1樓：穿越時空的霸氣
每天有氧50分鐘整 不要超過50分鐘可以分兩次訓練 中間插無氧也就是肌肉訓練 首先是上肢肱二頭肌肱三頭肌訓練他倆是對抗性肌肉，然後胸肌。然後放鬆，放鬆是以慢跑陳拉韌帶為主。第二天休息隔天訓練背闊 三角肌 斜方肌 放鬆慢跑10分鐘 一定陳拉韌帶在訓練結束時 而不是在訓練之前 那樣會給身體一個訊號要受傷了。
計劃和可以有這只是訓練提綱 至於練幾組採用多少符合應該遵循韋德金字塔的方式訓練來增加力量，而你說減脂那應該遵循 少食多餐 每天五到六頓 每次一水果雞蛋清為主 海鮮類魚類最佳 儘量無油 低鹽 。
2樓：腦筋
你在健身房辦卡應該有專業教練為你制定計劃啊！
你問問教練。
3樓：大愚悟空
1.熱身10-15分鐘,
2.再做力量練習(蹲腿,臥推,硬拉3種一天換一種,做到激情澎湃,刺激荷爾蒙分泌,但不要太累)
3.再做你的胸,肩,臂,腹的訓練到力竭,這是你要的目標訓練4.慢跑或快走35分鐘以上,這才是減脂
這是一天的訓練!有點殘酷哦!
請高人幫我制定一個健身計劃
4樓：匿名使用者
想減肚子，不能喝酒尤其是啤酒。其次重視腹肌鍛鍊，先給你個鍛鍊腹肌的方法：
一、俯臥撐知道吧？保持那個姿勢（不要彎臂），腰部不要拱起也不要下塌，兩分鐘或3分鐘。然後仰躺，揉按腹部1分鐘。重複做3-5次。
二、做完上面那個，就去試試倒立的滋味吧。倒立俯臥撐。一次10個。3-5組。
三、平躺，兩腿併攏上抬與地面成45度角。默唱一首你所知道的最長的歌。。。。連續3-5次。記得做完後揉按腹部。。
然後是關於耐力的，跑步是首選，健身房的跑步機不好用，建議去家附近的柏油路。
先是2000米，每千米速度5分鐘，連續三天。
3000米，速度千米4分50秒。連續五天。
4000米，速度4分40秒，連續七天。
5000米，22分鐘以內。連續半個月。
至於器械的。建議不要做舉重類的，壓迫骨頭，會變矮滴。。。
鍛鍊胸肌，最好是做雙槓一練習。。
5樓：
建議運動量逐漸加大，還要出汗就行，堅持運動，不要單純的跑步或者舉槓鈴什麼的，建議打打羽毛球、乒乓球什麼的，全身運動的那種運動，請記住2點:
1、一般來說出汗前20分鐘消耗的是血液中的糖元，20分鐘後才消耗脂肪，建議出汗後再堅持運動40分鐘以上;
2、管住嘴:早晨、中午，一般不要顧及，下午如果要運動建議稍微多吃一點，防止低血糖;晚上儘量少吃，尤其是運動後，儘量少吃麵食(尤其是麵條)、肉、稀飯。
哪位高人幫我制定一個健身計劃
6樓：匿名使用者
[xmtx製造，請勿抄襲，謝謝 ^-^]
我覺得分3部分，第一部分認識自己，第二部分飲食結構，第三部分是運動。
第一部分：物件情況：女性，24歲，身高165cm，體重47.5kg
1 根據bmi反推出健康體重範圍： 50.37-68.06kg，你的體重比健康體重輕了至少2kg。
2 根據中國視覺標準體重表：女性24歲165cm的標準體重是52-59.8kg，你的體重比標準體重輕了至少4.5kg。
3 根據國內常用的身高體重標準表：51-53kg，你的體重比標準體重輕了至少3.5kg。
4 根據上面計算所的，建議只需要健身，不需要特別的**。
第二部分：飲食結構
根據營養學會的推薦24歲女性每天正常熱量需求是至少2100大卡，在這個熱量控制下，食物可以包括水煮雞蛋白、魚肉、雞胸脯肉、蒸羊肉、蔬菜、水果，這些都是較低熱量、高營養的食物，主食可以正常食用，運動前可以適量補充碳水化合物飲料，但不可過量，運動後可以適量補充水分或牛奶。
第三部分：運動部分
常見的不需要去健身中心的運動，可以做慢跑、跳繩等，慢跑是被長期驗證有效的健身方式，首先它是大肌肉群運動，可以讓全身都得到鍛鍊，其次慢跑一定時間可以消耗體內多餘的脂肪，有利於身體健康，第三，跑步對於心肺功能的鍛鍊是非常有益的。
在健身房除了一般的機械使用外，還可以諮詢健身教練，尋求專業的指導，也可以參加如瑜伽班、國標舞班等集體班級，在更好的氛圍內使身體得到鍛鍊。
7樓：匿名使用者
一般的健身房都有老師的，他們看到你，幫你量身定製計劃比較好。
而且有的健身沙龍由測量各項指標的儀器
求大家幫我制定一個健身計劃
8樓：乘機拭汗
健身的最佳時間是下午3點—晚上9點，在下午3點以後到晚上9點的這段時間內，身體的狀態達到了一個高峰值，最容易接受運動量與運動強度上的變化。
一:有氧訓練計劃:心肺功能訓練跑步
每週2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里二:力量訓練計劃:(強度根據自身情況來掌握)1. 跳繩熱身10分鐘
2. 伸展伸展
3. 啞鈴練習 每週7次
4.(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組
啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
第二天胸部訓練
啞鈴推胸 10-12rm (次) x3
啞鈴闊胸 10-12rm
啞鈴飛鳥 10-12rm
第三天背部訓練
啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉: 8-10rm
啞鈴俯身划船: 8-12rm
第四天 肩部訓練日
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第五天2頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第六天3頭訓練日
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15rm
第七天腹訓練日
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
"rm"是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重複值"。如"6～12rm"所表達的就是"最多能重複6～12次的重量"。
9樓：迪迪小六
每天下午4點練最好。練的時候要多組數。啞鈴俯臥撐和仰臥起坐配合。
我一般是一個小時左右的練習。先做俯臥撐和啞鈴然後是仰臥起坐。俯臥撐 每組20個做8到10組中間休息30秒左右。
仰臥分上仰臥和仰臥起腿。分別練上腹和下腹。我現在身高是175cm體重是75kg你慢慢練吧堅持就是勝利。
10樓：陽依白原元
健身這東西不是立杆見影的，每天做一點，堅持就好。你這。。。。一個月就想把小肚肚減下去就太難為你自己了，除非你把你的健身變成訓練。
不過那樣傷身。減肚子，最高的方法就是做「仰臥起坐」了，這個一般開始做的話30個左右，做完後你能感覺到肚子火熱火熱的，不知道是不是傳說中的燃燒脂肪。呵呵。
然後就是「引體向上」，這個運動比較費力，臥第一次做做個10個，徹底軟了。你最高是，早晨起床飯前，20個伏臥撐，中午你要有空就甩甩你那倆鐵疙瘩吧。晚上睡覺前，20個仰臥起坐。
20個是推薦，看個人情況。呵呵，俗話說：一口吃不了胖子。
11樓：釗靈寒原雅
你先去把肚子減下來再練吧..每天先跑步一個小時以上..然後再做仰臥起坐100個以上..
可以分5次以內做完..。如果堅持下來..半個月你身材就很好了..。
胸肌和二頭肌以後再練吧..。
求高人制定健身計劃
12樓：百度文庫精選
內容來自使用者:微力**
篇一：個人健身計劃的制定 個人健身計劃的制定
一、個人健身計劃制定的原則和方法 大學生進行身體鍛鍊時必須制定切實可行的鍛鍊計劃，這樣才能保證鍛鍊的系統性和科學性，克服鍛鍊的片面性、盲目性和隨意性。同時，也便於檢查鍛鍊效果，總結經驗，改變方法，提高健身效果。 個人健身計劃是指根據個人身體情況，實施科學的、系統的鍛鍊方案的理論規劃。
（一）個人健身計劃制定的原則 體育鍛煉的基本原則（自覺積極性原則、從實際出發原則、持之以恆原則、循序漸進原則、全面鍛鍊原則）是健身計劃制定時應遵循的一般性原則，適用於每個鍛鍊者。但個人健身計劃具有明顯的個性化特點，在實踐中可以根據個性化的要求，在一般性原則的基礎上確定個性化原則。 （二）制定個人健身計劃的方法 健身計劃制定方法包括健康診斷、體力測定、鍛鍊設計、鍛鍊實踐、效果檢驗和計劃調查等。
1.健康診斷和體力測定 健康診斷和體力測定是制定健身計劃的基礎依據。在瞭解個人的一般身體狀況有無運動禁忌症後，才能確定鍛鍊的內容與鍛鍊的具體方法。
如經過健康檢查發現身體患有某種疾病，應首先進行積極**，再進行鍛鍊。體力測定是確定運動強度和鍛鍊效果的依據，一般可採用庫伯的
13樓：
你好,我是原是幹私人教練的,希望對你能有幫助.你這已經很專業了,具體訓練方法因人而異你得自己總結,我就說說你不足的地方吧. 胸肌:
胸中飽滿,上斜也不錯,但是胸下就不好了,建議多做雙槓曲臂伸,把注意力集中到胸上而不是三頭(有奇效).腹肌6塊已有規模,很寬很長,很羨慕...推一推腹肌輪,那麼你的前鋸肌和腹外斜肌會更加暴力!
肩,前束和胸分離很明顯,想必是沒少臥推吧.中束稍有瑕疵,建議多做啞鈴飛鳥.三頭肌不錯,二頭肌...
這張**是你在充血狀態下照的吧...站姿w杆彎舉(這個就不解釋了) 寬握,中握,窄握都得做,二頭會變成大鴨梨.小臂不是很粗,如果想要的話,多做做引體向上.
背闊肌.額...沒看到.
腰圍些許的脂肪含量高,器械完之後,組做有氧運動.不出2個月,你將會變成健身房的焦點.純手打,望採納.
14樓：你的提問回答
樓主身材依舊蠻不錯了 你想要達到什麼樣 標準呢？
15樓：回憶i那時
我自制了一計劃，ppt檔案給我你郵箱
求一套詳細健身計劃
16樓：賽普力量
檢測一個優秀的健身教練的關鍵之一是能否為健身會員制定安全、有效、個性化的健身計劃，時刻監督會員的堅持情況，要有責任心，定期檢查健身器材，保持訓練環境的乾淨衛生，為會員的安全和健康負責任，如果你的健身計劃非常成功，那麼你的客戶將會因為你的與眾不同，獨一無二甘之如飴的買單，這也是你能夠在健身教練這個行業穩步發展的重要的一小步!
初次接觸健身會員的時候，你端先要做的就是了解你的會員的健身目標是什麼?他們想要使自己的形體達到一個什麼的標準。並且要細心的瞭解會員的身體情況：
包括有沒有受過大的傷病和相關的醫療記錄，有針對性的對訓練的時間和訓練強度做出科學的調整，以免對身體造成二次的傷害。
為健身會員制定健身計劃時要專門針對需求和目標，這樣在鍛鍊的時候才會發出自己全部的心力，充滿動力的集中精力努力鍛鍊。其次要有明確的書面計劃，確保健身計劃的清晰明確和可讀，如果客戶不能理解如何完成計劃時，他們是不會執行計劃的。還有很重要的一點就是一定要保障時間一定要高效，不要為會員安排與他們的需求和目標不相關的不能反映其需求和目標的運動，為他們制定有效的、對他們有利和讓他們樂在其中的運動。
在為健身會員設定的耐力訓練中，要保障訓練量和訓練的強度呈現反比的關係，既如果你的負荷變大，強度提高的時候，一定將將訓練的數量相應的降低。在訓練的過程中，要讓會員掌握自己的健身計劃，告訴會員成功完成健身計劃的關鍵事情，根據健身會員的具體情況適當的對健身計劃作出更加完美的修改。使得健身會員在訓練的時候不會因為訓練的過於乏味，而產生消極的情緒，影響訓練。
當健身產生比較初的效果時，會員的及時反饋也是對鍛鍊的一個好的提升。
一個好的健身教練要做到專門針對會員需求、目標和能力，不要過度制定計劃，因為這樣會使會員感到反感、筋疲力盡。瞭解會員他們內心的世界，真正的瞭解他們真正需要應對的是什麼問題，這樣才能制定出適合他們每週安排的計劃，相信想要全身心的投入健身的朋友都想要健身鍛鍊是便利可行的，而不是一件煩心事。
誰能幫我制定健身計劃
請問你想瘦下來?其實鍛鍊鍛鍊比較好 如果 的話在長個時鍛鍊，這樣就不往橫里長了 沒必要非吃藥不可，而且自己也可以鍛鍊 跑步，跳繩，跳遠，羽毛球，甚至仰臥起坐，俯臥撐，蹲起跳，等等，沒必要非花錢吃藥，主要靠意志 鍛鍊臂力不超量舉啞鈴,仰臥起坐，俯臥撐，鍛鍊腿部壓腿,頓起跳.能鍛鍊到一定程度再去健身房找...
求高人指點幫我看看感激不盡，求高人指點 幫我看看八字 感激不盡
性別 女 出生 公元1989年1月24日10時5分 陽曆 農曆 一九八八年十二月十七日巳時 當月節氣 小寒 1月5日16 51 中氣 大寒 1月20日10 9 生辰八字 戊辰年 乙丑月 甲申日 己巳時 一 你的八字命盤 下列是你的八字命盤。你是綠猴，出生於黃龍年。日天干代表你，所以你是屬木。你的五行...
求健身計劃，求健身計劃
健身 三分練 三分養 三分吃。肌肉增長的過程是破壞 修復。所以。練完一塊肌肉 要讓他修復，就是休息。可以練其他的部位 所以除了恢復的快的腹肌不能天天練同一個地方。所以。計劃。星期一，胸 大肌肉群 三頭肌 小肌肉群 具體動作，俯臥撐，啞鈴仰臥推舉，仰臥飛鳥，雙槓臂屈伸，都是練胸的經典動作。其中俯臥撐可...