1樓：
發展腿部力量爆發力和核心力量：
平板支撐30秒→登山者30秒→jumping jacks1分鐘→深蹲跳15次→burpee15次→高抬腿30秒→兩頭起30秒→箭步蹲跳30秒→lateral cross lunges30秒 **可以搜尋
（動作間無休息。實在堅持不下來，可以休息30秒，但要保證全部做完。做完算1組，做4組。組與組之間可休息30秒~1分鐘）
以下是發展短跑爆發力和中長跑耐力的跑步鍛鍊：
一次完成不了，可以放到下次，當然要在做好充分熱身的前提下，熱身要15分鐘，做完拉伸15分鐘 。
勻速短跑200米乘以3組，組間休息3-5分鐘，速度用最大心率80%。
勻速短跑100米乘以3組，組間休息3-5分鐘，速度用最大心率80%。220-年齡=最大心率
折返跑100米乘以4組，組間休息3-5分鐘，速度用最大心率90%。
變速跑200米乘以3組，組間休息3-5分鐘，速度用最大心率80%-90%。
勻速中長跑800米乘以3組，組間休息3-5分鐘，速度用最大心率70%。
勻速中長跑1000米乘以3組，組間休息3-5分鐘，速度用最大心率70%。
變速短跑400米乘以4組，組間休息1-2分鐘，速度用最大心率70-90%。
2樓：
爬樓梯吧。最好腳上帶上負重。主要就是練體能、鍛鍊腿部肌肉。
次數的話不要太多，一天早晚爬上一會兒就行。中考長跑有個小訣竅：最後一圈或兩圈的時候用力衝刺，一般都能拿滿分。
另外，我建議你沒事多練練引體向上，多做做俯臥撐。高考要考。。。
寒假鍛鍊身體計劃
3樓：四月蛋
建議你制定跑步計劃：
每天早上7點（冬季不宜太早），起床洗刷後喝一杯水，稍做熱身運動，出門。
時間長短第一天15到20分鐘，隨後逐步加長，建議開始以慢跑為主，原則是：開始跑了就不要停下，多慢也沒關係，但中途不能走路或停下休息，堅持跑滿預定的時間。
堅持2周後，每天的跑步距離應該比開始時候長了，此時的原則是：一旦感到再也跑不動了，一定要咬牙再堅持跑200米距離，這200米必須是衝刺跑。這點很重要，對耐力是一個提升！
每天跑步結束後再快走15分鐘，然後慢慢緩和下來。
跑步結束，對肌肉進行舒展，半小時內不要吃早飯。慢慢的喝些溫水。
跑步完早飯前這點時間建議你大聲朗讀英語，此時是學習英語最佳時期（鑑於你是16歲求學時期）
冬季跑步要注意冷暖，出門之前做好熱身，可以先跳一會繩，衣服不要穿太少，一定要穿運動服，運動鞋。
跑步是一項最基本的運動，它可以使你保持良好的精神狀態，特別是在學齡階段，可使你勝人一籌，對腦力也有很大的益處。
堅持是最重要的，開始並不難，但堅持需要毅力，1，2個月下來以後，你會受益匪淺，這是沒有堅持過的人所不能體會得到的！
至於肌肉上的鍛鍊，不建議作太多，你這種年紀可以多做俯臥撐（每天，動作要標準），有條件配合以引體向上，同樣堅持下來，我不信你還會坳手勁比不過別人。
雖然我是一個女子，但我父親18歲時候開始鍛鍊，有很多經驗，當時他身體很弱又瘦，他說來簡直是弱不禁風，但是他開始鍛鍊就一直堅持下來，每天早晨跑步加爬竿，後來變得強壯精神，充滿男子漢氣概。我受其影響在初三時堅持跑步鍛鍊，那個階段精神狀態奇佳，中考的繁重作業與壓力都變得小菜一碟，因為心情與精神真的很好！
希望對你有幫助與啟發！
4樓：
看看你這個寒假鍛鍊的計劃呢，確實也是差不多，挺不錯，如果說是在我們北方的話，建議你寒假的時候儘量時室內運動。
5樓：村裡唯一的希望喲
1、仰臥起坐和兩頭起早晚各3組，一組30~40個，打籃球腰腹力量很重要；
2、跳短繩3組，每組5分鐘不要停，鍛鍊腿部力量和跳躍能力；
3、晚上可適當安排慢跑30分鐘左右。
6樓：匿名使用者
我以前也是像你這樣的，愛生病，抵抗力也不強．
其實很簡單，每天早晚都堅持做仰臥起坐，在吃早飯前你可以去爬山啊，爬上去有爬下來，堅持，剛開始可能你不習慣，可以適當的調整，慢慢的加大運動量．比如做20個仰臥起坐，然後隔天5個5個的加，爬山也可以適當的加吧（但不能爬次數多了）．
總之，我是這樣子的啦．既可以**，又可以呼吸新鮮空氣，也增強了體質，何樂而不為呢？
7樓：軒尼詩嫣
你還是應該根據自己的自身情況來定
我們不瞭解你的身體
慢跑只要堅持,一定有效果,要注意勞逸結合!
重要的是要有正確的生活習慣
除了鍛鍊,還要健康飲食,把胃口調理好
8樓：
練體力就散步~ 每分鐘100步以上~
力量我不建議你練~` 長大了~ 就有勁了~
如果你健身過度勞累~ 會影響發育~ 三思而後行
9樓：小菜田
鍛鍊？鍛鍊！鍛鍊？！
10樓：
首先吃好點，其次才是鍛鍊
寒假體育鍛煉計劃
11樓：運映次凌香
每天早上7點（冬季不宜太早），起床洗刷後喝一杯水，稍做熱身運動，出門。
時間長短第一天15到20分鐘，隨後逐步加長，建議開始以慢跑為主，原則是：開始跑了就不要停下，多慢也沒關係，但中途不能走路或停下休息，堅持跑滿預定的時間。
堅持2周後，每天的跑步距離應該比開始時候長了，此時的原則是：一旦感到再也跑不動了，一定要咬牙再堅持跑200米距離，這200米必須是衝刺跑。這點很重要，對耐力是一個提升！
每天跑步結束後再快走15分鐘，然後慢慢緩和下來。
跑步結束，對肌肉進行舒展，半小時內不要吃早飯。慢慢的喝些溫水。
冬季跑步要注意冷暖，出門之前做好熱身，可以先跳一會繩，衣服不要穿太少，一定要穿運動服，運動鞋。
跑步是一項最基本的運動，它可以使你保持良好的精神狀態，特別是在學齡階段，可使你勝人一籌，對腦力也有很大的益處。
至於肌肉上的鍛鍊，不建議作太多，你這種年紀可以多做俯臥撐（每天，動作要標準），有條件配合以引體向上
12樓：
一、 每天堅持跑步800米，爭取達到3分30秒。
二、 每週游泳二次，爭取深水達標。
三、 每週一次滑冰，提高耐寒能力或進行輪滑運動。
四、 堅持每天作業間歇跳繩20分鐘。
五、 進行舞蹈基本功訓練，提高身體的柔韌性。
六、 在空閒時間打打羽毛球、乒乓球及爬山。
13樓：字高嵩居士
因時間有限，找健身房有教練指導，每天下午去健身，也花不了多少錢，還有人給你指導，何樂而不為呢。自己是沒目的瞎練還不如晨跑到公園，然後在單雙槓上做引體向上和仰臥起坐。
14樓：匿名使用者
我覺得你有條件的話去滑雪！溜冰！啞鈴室內用的！
要是我的話我就早上起來練兩下啞鈴！下午溜冰什麼的沒有必要去刻意的鍛鍊平時注意飲食！活動！
就行！額除非你想玩健美？
15樓：瑞夢旋
。。。你
說實話你真有錢
只要蛋白粉就好了 溜冰鞋 乒乓球 你是拿來幹嘛啊？
16樓：被遺失的便利貼
1.每天堅持跑步。
2.下午打籃球比較好，大概3小時。
3.晚上 溜冰1小時。
17樓：國語
白粉+ 溜冰鞋+ 乒乓球
我打算在寒假鍛鍊。然後昨天開始鍛鍊。昨天又舉啞鈴，又練俯臥撐，然後又練深蹲，今天一起床全身都痛，這
哥們，這樣很正常的，軟組織拉傷，你繼續練下去，三天後就好了，疼痛感自動消失 很大的運動量過後，消耗了身體上的一些元素，會感覺到疼痛，多食用一些蛋白質的食物，多注意休息，就會恢復的快。這是好事情，你身上的肌肉正在適應你的訓練強度，等適應了一段時間就會好的，可以繼續訓練 沒什麼問題，第2天接著練，運動量...
寒假和家人一起去鍛鍊的作文，和家人度過寒假的一天650字作文
剛放暑假,我覺得很興奮,不知道爸爸媽媽會帶我們去 玩,一開始,我想叫媽媽帶我和妹妹去游泳,可是媽媽要顧家,工作,根本沒辦法帶我們去,媽媽說 我帶你們去,你們自己待在那裡玩,看要幾點再去載你們.雖然媽媽這麼說,可是她心裡還是不放心,擔心我們會發生危險,所以最後就沒去了,不過不去也好,那時候流行眼角膜,...
怎麼鍛鍊跑步的爆發力，如何鍛鍊爆發力？
1 彈力繩阻力衝刺跑不管是哪一種爆發力訓練，都要毫無保留地將輸出最大力量與最快速度，因此訓練過程絕對是非常累。衝刺跑只需要選定短距離 比如20m 但是搭檔的力量不能相差太遠，以免效果打折。2 沙袋膝上拋擲這個動作可以同時訓練衝刺與拋擲兩種爆發力，沙袋的重量視個人能力而定，不要逞強以避免傷害。3 沙袋...