1樓：鹽山小夥啊
鍛鍊大腿、小腿力量可以做深蹲和提踵。深蹲可以鍛鍊大小腿肌肉，提踵主要鍛鍊小腿肌肉。
深蹲：初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
深蹲動作過程：
腳尖衝外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另一隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。
深蹲鍛鍊方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘。
提踵鍛鍊方法：
鍛鍊者站在臺階上手扶住牆單腿提踵，一隻腳提踵10次後再換另一隻腳。雙腳做完為一個迴圈，連續做3到6個迴圈，中間不休息。
提踵動作過程：
提踵動作也就是抬後腳跟。腳後跟抬起的最高點要高，腳後落下的時候也要發力，落下最低點要低於臺階水平面。
2樓：
推薦一種簡單有效的蹲牆法。它比壓槓鈴的作用強，可使彈跳力很快增強，尤其能增強股四頭肌和臀大肌。
它是《面壁蹲牆功》的簡化版，也是武術的基本功，既簡單、靈活又安全。
基本動作要領為：
腳尖對牆，兩腿併攏，鼻尖觸牆，身體慢慢往下蹲，徹底蹲下後再緩緩上起。身形要中正、放鬆，重心放在前腳掌上，含胸收腹，頭不可後仰、不可傾斜，腰向後突，不得前塌，如此反覆多次。
一般蹲一次以30個為一組，可根據自己的健康狀況調整鍛鍊量，要持之以恆，堅持不斷。
剛開始的時候有難度,可以把腳尖離牆遠一點，以後逐漸靠攏。
3樓：匿名使用者
我來回答你,最好的辦法是負重深蹲,就是肩膀上扛槓鈴下蹲的哪個動作.動作要正確,如果你想要效果好就加到你能承受的最大重量吧,這個動作做不到位容易傷腰,所以建議你係個護腰,或者找個夥伴保護你.
做的時候你把兩兩腿與肩同寬,腳尖朝外斜,側重鍛鍊大腿外側,腳尖正直朝前側重鍛鍊大腿前面,朝裡就是側重鍛鍊大腿內測了,蹲的低(大腿面低於膝蓋)可以很好的鍛鍊大腿後面.
如果鍛鍊小腿,身體加重物,雙腿挺直,做踮腳尖聯絡就好了就
4樓：告時芳劇亥
你可以先不負重，然後慢慢的在小腿上綁上沙袋或放上什麼比較重的。坐在椅子上，努力伸直小腿，努力保持與上身呈90度角。小腿伸直是吸氣，放下時呼氣。
雖然簡單但這會很有效的，但也很有效還可以提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在臺隊上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。
還有蛙跳，跳繩（墊著腳跳最能鍛鍊小腿肌肉）都可以的o(∩_∩)o哈！
5樓：匿名使用者
深蹲練大腿肌肉，提踵練小腿肌肉——當然都要負重。想要練好下肢只能去健身房練，因為需要非常大的重量，家裡沒有這樣的條件。
6樓：胖猴健身
下半身的速度和力量訓練
想要充滿力量的下半身，應該怎麼訓練臀腿肌肉？
7樓：漁舟唱晚
堅持練習深蹲。深蹲可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是臀腿的肌肉。長期持續訓練，就能練出飽滿有型的臀腿。
如何鍛鍊上肢力量
8樓：河傳楊穎
健步走是一項具有鍛鍊上肢力量的運動，手臂擺動能帶動左右肩活動，還能運動腰腹，活動腿腳的同時還能鍛鍊上肢力量。
走路速度太慢很難起到鍛鍊效果，太快又容易帶來疼痛和損傷，老年人尤其如此。一般情況下，健走的步速以每分鐘100步為宜，身體感覺是微微出汗、可以用正常節律說完整的句子但不能唱歌。
健步走推薦量為每天1小時，按每分鐘100步算，每天6000步是比較合適的。有**需求的人，可適當增量到8000~10000步。
但也不要盲目追求步數，尤其是老年人或身體狀態不好者。如果做不到抽出整塊時間鍛鍊，也可在工作間隙分次完成，但每次最好連續走夠10分鐘以上，否則沒有健身價值。
運動前可先做些伸展活動，比如活動膝關節和腳腕、原地慢跑等，運動後也不要立即停止活動，應逐漸放鬆，重複運動前的熱身動作，可緩解疲勞。
運動前應該進行熱身運動，熱身運動的必要性：
一旦不幸在運動當中突然發生肌肉劇痛的現象時，緊急處理的原則包括：不要再勉強使用受傷疼痛的肌肉，區域性給予冰敷，用彈性繃帶包紮壓迫疼痛腫脹的部位（包紮的原則），並儘可能抬高受傷的肢體。
遵循這些處理原則，一般而言可以將出血腫脹的情形減至最低；如果腫脹或疼痛較為嚴重，甚至影響正常的行走或日常活動，最好能請醫師幫忙診治。
醫師除了可以利用傳統的x光檢查瞭解骨胳關節是否受損以外，更可以利用先進的軟組織超音波檢查來察看肌肉、肌腱、韌帶等軟組織是否有發炎、裂傷、出血、積液等病變，來幫助找出受傷害的部位、程度，以便決定最適當的**及復健的方法。
9樓：閃妞畢鯤
上肢訓練：
首先買對啞鈴（5斤的最好）
仰舉一次30個（快上慢下）早晚各一組
平舉一組15個
早晚各一組
對於上肢，很多人的力量都非常的弱小。而又不知道什麼方法可以加強上肢的力量，為此很是苦惱。對於上肢，是人們在日常生活中每時每刻都在動著的身體的一部分。
上肢的力量該如何進行鍛鍊和加強呢？首先，如果沒有任何鍛鍊器械的情況下，可以利用有利的因素進行鍛鍊和加強，比如說，可以在空地上做俯臥撐。當然雙手的距離要與肩膀同寬，這樣才能起到加強上肢力量的鍛鍊效果。
其次，在有鍛鍊器械的情況下，可以用啞鈴進行上肢的提舉練習，可以用槓鈴做臥推練習，等等。這些鍛鍊的方式都可以加強上肢的力量。但是要注意的是，在利用器械進行鍛鍊的時候，一定要有人在你的身邊進行保護，以免在鍛鍊過程中的疏忽而導致嚴重的後果。
10樓：夕月幻世
我有 3 法 只要每天勤於練習，渾身是力的日子指日可待。
1，【負重深蹲】 起初你可以空手做深蹲運動，日久，功力上增後則可以負重深蹲，一般以啞鈴或槓鈴負重為好。 此法鍛鍊大腿和腰部肌肉和力量。
2.【俯臥撐】去網上查點標準俯臥撐如何做，然後習之，日久則胸部肌肉明顯增強。
3.【引體向上】 此法能夠有效鍛鍊背部及肩部肌肉，配合俯臥撐，則日久上身變寬，肌肉增大
此3法是增加肌肉，加大力量最有效，最常見的方法。當然每天充足的纖維素，維生素，動植物蛋白也是必須的，沒營養，再怎麼鍛鍊也沒用。 簡單點講每天1份蔬菜，1份水果，1塊肉，1碗飯是必須的。
哪些動作能快速增強核心和下半身基礎力量？
11樓：土豆地瓜豆角
第1個動作想要增強核心力量，那麼就是應該進行身體的這種拉伸動作，通過拉伸的動作可以很好的收縮身體的脂肪，讓身體很好的增加肌肉感。第2點就是下半身的基礎力量，就是應該進行腿部的拉伸，通過腿部的拉伸能夠讓脂肪很好的收縮，達到很好的這種鍛鍊效果。
12樓：dj林林
第1個很簡單的動作就是舉槓鈴，身體所有的部位都受到力量的重創，這樣才能增強核心的這種力量感，第2點下半身的基礎力量可以通過腿部深蹲來進行平穩，達到力量的這種爆發點。
13樓：李李李昊陽
可以做開合跳、波比跳、自由深蹲、負重深蹲、平板支撐、引體向上、俯臥撐等。
怎樣練下腹部肌肉
14樓：李妲霏
如何有效訓練下腹部？
15樓：檸檬健身房
肚子贅肉太多不好減？教你4個王牌動作，3周練出迷人的腹部曲線！
16樓：5i健身
懸垂舉腿.仰臥舉腿.仰臥蹬腿
每個動作3組.每組做15-20個.組間休息:60-120秒
17樓：匿名使用者
有單槓的話，就吊在單槓上面抬起雙腿成九十度角。雙槓就用雙手支撐起身體抬腿成九十度。單槓的效果最好，因為沒支點，用的力都需要用腰部。
健身主要做的下半身力量訓練，肌肉含量增加維度增加了反而會看起來瘦嗎？
18樓：藏翎羽
您好，我是健身教練，是的，不僅肌肉增大，而且看起來顯瘦，因為肌肉的纖維很緊繃
19樓：碎夢不醒
肌肉肯定比肥肉更加辭實
我下半身力量不足打算通過徒手深蹲加強下半身的力量，但我有輕微的腰椎間盤突出並聽說腰椎間盤突出不要做
20樓：匿名使用者
下半身力量不足打算通過徒手深蹲加強下半身的力量，但你有輕微的腰椎間盤突出並聽說腰椎間盤突出不要做深蹲，是真的嗎，你可以練習跑步時在腳上綁沙袋就能增加1下半身的力量。
如何鍛鍊上肢力量
第一步 此方法類似於拳面撐，即用拳頭做俯臥撐，但要求落下時稍慢，吸氣。身體到最低時停留一會，時間不宜過長，因人而異。撐其時儘量快速，爆發而起，呼氣。在此過程中，千萬不可對自己要求不嚴，其他要求與座標準俯臥撐相同。記住，一定要嚴格要求自己。每週三天練習，每次三組，每組十五次。一定要嚴格要求，爆發而起，...
女人下半身怎麼保養，女人如何保養自己下半身呀
女性開始變老時，通常下半身 很誠實 若你也是，抓緊時間保養 女人如何保養自己下半身呀 女人該如何保養自己臀部 和我們平時坐姿和坐物有關係，可洗澡時候去去角質，塗些保溼霜，平時坐的時候最好用個坐墊，堅持保養 慢慢就會變好的 美麗的臀部會讓女人更 女生如何保養腿部 多走走，我向來是走路很快的，要想保養不...
如何鍛鍊手臂力量如何鍛鍊手臂肌肉
手臂肌肉的訓練有很多種方法 1 俯臥撐，這是最為常見的訓練手臂的方法，同時俯臥撐還要多種方式，包括雙手撐地與肩同寬的，也可以提高難度縮小雙手間的距離，每次不需要做的太多10 15個標準的如果覺得做個四五組都很輕鬆那就慢慢提高難度也就是縮小雙手間的距離。最後練到單手俯臥撐。2 倒立，這個也是不錯的鍛鍊...