1樓：李若瑾爸
家裡有啞鈴和啞鈴凳就足夠了，啞鈴就像一把錘子和鑿子，可以雕刻你的身體，前提是有標準的鍛鍊和合理的膳食
看見的問題，你沒有練下肢嗎，錯誤的鍛鍊，以為身體每個部分都要練，那樣才會更勻稱，更協調，更漂亮完美，既然你已經在健身房兩個月，基礎和注意事項我就不說了，看我給你的課程表
上肢：俯臥撐，引體向上，划船「在健身房有划船器」
軀幹：山羊挺身，仰臥起坐，側身穩定訓練
下肢：深蹲，外八字深蹲「腿部內側肌肉」，上樓梯，硬拉。
以上上中下每次選一個動作，花一個小時做完，休息兩天，在換另一種，如此迴圈就好了。動作一定要標準，注意不要受傷了才後悔。
你一定多吃才行，你的體重在放著呢，多吃蛋白質含量多的東西，如水煮雞蛋的蛋白，豆腐，魚，黃豆等，練前吃，練後30鍾吃效果最好，多喝水，尤其是運動的時候
好了，不要著急，慢慢來，好肌肉得十年磨練，3年就小有成就了，祝你早日成為型男！！！！
健康才是第一，記住這個大的前提。
我建議，比如週一做了俯臥撐，練得是胸肌，那週三就做和俯臥撐相反的運動，比如划船，就練背部，達到平衡的效果，這也就是說我給你的幾種動作都是對應的，你仔細的體會就知道了
如果對某部位強化訓練，我建議要有私教，很容易受傷的
健身很危險，注意健康和安全，別的就自己注意吧！！！
2樓：難得糊塗
我不是什麼專業的，我平時愛健身。我一般晚飯五分飽。休息以一個小時左右。
然後做熱身。我有啞鈴 握力棒 擴胸器 俯臥撐 仰臥起坐 引體向上 分組做 數量看個人身體素質。健身貴在堅持 以年為單位才會出來效果。
鍛鍊後吃兩顆雞蛋 一盒牛奶。既然鍛鍊營養也要跟上。。。。不過有人建議吃增肌粉你可以考慮下 。。。
健身房一週五練健身計劃, 求熱心教練們給些建議。
3樓：
你好朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題
健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到一個小時才可以鍛鍊，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，儘量減少攝入動物油和啤酒，我教練炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，雞胸肉！最重要還有蔬菜和水果，因為大量出汗你會流失很多維生素和鈣，所以要即使補充，我不建議你開始就用蛋白粉等一些補劑。
1熱身運動 大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個
星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答
感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支援。
請教初入健身房的健身計劃和方案。
4樓：沁香一片又一片
到健身房，會有專業的健身教練給制訂健身計劃。附送一個不去健身房的計劃，可以長期練習的。
一週健身**計劃:
要**，選擇方式有很多，最普遍的就是跑步這樣的有氧運動，但是這樣會比較枯燥無聊，那不然能怎麼辦呢？辦法是想出來的，今天小編就告訴你各位朋友一個不枯燥的一週**計劃，持續一個月，只要你堅持下來了，相信**苗條的身材也回來了。
一雙利用跑部的，鞋底軟的運動鞋。
週一：跑步+器械鍛鍊
這是最常規的健身房**法。跑步是為了讓脂肪在身體內燃燒，從根本達到**的目的，一般每次跑步都在45-60分鐘之間效果最佳；器械鍛鍊是為了針對某一部位而**，如減掉背部的。
週二：健美操+器械鍛鍊
健美操也是有氧運動的一種，運動強度和燃脂效果也不遜於跑步，有時候感覺跑步枯燥了，可以選擇選用健美操來代替。健美操一般指的是搏擊操、槓鈴操、健康操等健身房的公共課目運動，適合各個年齡層的群體練習。
週三、週日：休息
所謂的休息不是完全的休息，是指可以在公園之類的場所做一些強度較小的運動，如快走、競走之類的休閒娛樂活動。或者也可以在家裡或者是健身房做一些簡單的瑜伽動作，主要目的在於放鬆身體的肌肉，讓身體得得到休息。
週四：動感單車
動感單車是急劇消耗能量的有氧運動之一，其主要的特點在於氣氛活躍，配合動感的**能讓人在健身時不知不覺的興奮起來，提高脂肪的燃燒率，在**運動專案中始終都是最受歡迎的運動之一。
週五：高溫瑜珈+慢跑
高溫瑜珈也是比較受廣大女士歡迎的運動之一，但是侷限性比較大，運動強度也適中；做了一節課的高溫瑜珈後，或許你的運動量還沒達到**的效果，這是最好的選擇就是去跑步機上進行一些慢跑練習，加速身體內的脂肪燃燒速度。
週六：游泳
現在的天氣很適合游泳，游泳也是最有效的有氧**運動之一，且在夏季的週末進行這樣的**鍛鍊相信的每個**者的最喜歡的方式吧。
注意事項:有氧運動，儘量保持在40~60分鐘左右效果最佳。
5樓：
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求健身計劃，求健身計劃
健身 三分練 三分養 三分吃。肌肉增長的過程是破壞 修復。所以。練完一塊肌肉 要讓他修復，就是休息。可以練其他的部位 所以除了恢復的快的腹肌不能天天練同一個地方。所以。計劃。星期一，胸 大肌肉群 三頭肌 小肌肉群 具體動作，俯臥撐，啞鈴仰臥推舉，仰臥飛鳥，雙槓臂屈伸，都是練胸的經典動作。其中俯臥撐可...
制定健身計劃，謝謝，制定健身計劃，謝謝！
開始我建議還是從有氧開始，需要一個月，或者3 4周的時間，將你的代謝率和心肺功能有個提升，滿足日後無氧訓練耐力的需求。飲食方面可以少油無糖多纖維多水果為主，戒菸戒酒戒熬夜，睡眠保證8小時等這個週期過了，再開始器械的無氧訓練。這是一篇關於瘦人健身的帖子，希望你看了以後對你有幫助 想更結實一些，很簡單，...
制定健身計劃，制定一個健身計劃
我的建議是，買一本健美專業雜誌，比如 健與美 健美先生 報攤都有賣。你的情況很普遍，雜誌裡你會找到適合你的計劃的。我就從這個雜誌中吸收了大量的知識。雜誌的知識畢竟是很權威的，比個人說的都要正確一些。健身有科學性很強的規律，首先動作必須規範，要快縮慢放，而且三分練，七分吃，等等。這些你都慢慢來。你選擇...