1樓：o0小猥
暑期訓練超跑是很重要的，我可以給樓主粗略的制定一些訓練計劃
1.週一力量練習，30米5個，60米5個，80公斤負重全蹲，30公斤挺舉，45公斤抓舉，高抬腿，10公斤負重仰臥起坐
2.週二速度練習，100米5個，200米3個，按照自己的成績制定指標
3.週三耐力練習，3公里跑，高抬腿20個一組5組，負重仰臥起坐25個一組5組，俯臥撐20個一組5組，指標按照自己的成績定製
4.週四綜合訓練，力量練習（同週一），80米，60米，30米短程速度衝刺練習各5個，有朋友可以適當大會籃球
5.週五強度練習，100米5個，200米3個，300米2個都要按指標完成
本人7年田徑訓練生涯，以上為個人總結希望幫助樓主
2樓：帳號已登出
看來你們應該是短跑的運動員了。也是學校特招的吧。首先我先說一下我的看法，嚴厲是會出成績，但那種成績出來後長的機會很小。
我想說的就是不要把肌肉練死。 我們以前高三師哥就是把肌肉練的太死了，結果 呵呵 前段時間成績還挺牛的，後來就不行了，肌肉的爆發力用不出來了。 對於你說的11秒左右的高手。
我建議他們把任務完成後，一定要注意放鬆，他們的力量已經相當不錯了。而那些12秒左右的要注重力量練習，力量不行 ，短跑速度自然就不行。看了你的任務覺得已經很嚴厲了啊，挺全面得了。
另外還可以加蛙跳幾組，比如一組40個，或圍操場跳一圈。長力量和爆發力。這個是要因人而異的。
在暑假訓練時 ，切忌 斷斷續續 ，一定要天天堅持。而且不能每天都一樣的大運動量，這是最讓人忌諱的。要有輕有重 那才是科學的鍛鍊方法。
高手再這個暑假要注重爆發力，也就是肌肉在靜止時的放鬆程度，越放鬆爆發力越強，所以要求他們訓練後必須放鬆。那些成績差點的要注重力量。力量上去了才是成績提高的基礎。
其實你也可以自己制定計劃。 你們自己比任何人都瞭解自己需要什麼。 這是我訓練時的一些感受 希望對你們有幫助。
。。。。。
有你們那樣堅定的信心，相信你們的成績一定會回上去的 。
3樓：學習
樓上的不錯，我也列個計劃，呵呵：
1.週一速度：
測速30米3個，100米3個。跨步跑100米5個，單腳跳50米左右各3個（計時），蛙跳2圈，放鬆。
2。週二力量：
60米5個。30-60公斤抓舉提鈴5個，200公斤開始上半蹲3-5個（有帶軌道支架保護的那種，起來後腳要踮起來），臥推60-110公斤3-5個，30公斤負重弓箭步30米，10公斤負重仰臥起坐10個，共來3-5組。100米15-20秒以內往返跑4個，單程休息間隔1分鐘。
3。週三速耐：150米3個，250米3個，扔扔實心球或跳跳跨欄或打會籃球30分鐘，變速跑（直到快彎道放鬆慢跑3圈，2組）
4。力量 綜合：力量同周1，加入深蹲，躺下帶皮筋擺腿，擺臂，送髖（神經訓練），立定跳，立定3及跳。
5。速度：60米3個，100米3個，150米3個，單腳跳50米左右各3個，加點腰腹小力量。
6。速耐：150米3個，250米3個，打球或者1半的力量練習，以連小肌肉群為主。
7、休息放鬆，打球慢跑，爬山跑臺階。
個人經驗覺得，11秒到10.5，這個階段還是加強力量，跑動放鬆和送髖及腰部力量。我就半蹲從210到了290，臥推 提鈴都增加了20-30kg。
另外，力量練習每組次數別過多，我從不推5個以上，有時候大力量就來1下可以，咱不是連肌肉是連瞬間的爆發力，訓練後注意放鬆，慢跑，拉伸，訓練期間不要隨便座，躺。夏天不游泳。熱身15分鐘不夠，建議慢跑5圈（400米），各關節拉伸，小步跑，高抬貴，跨步跳，單腳跳30米等，要30分鐘上。
你列舉的不知道是 一週還是1天，其實每天都要有針對性，不是從短練到長，要保證每次的強度。祝你先達一級吧，呵呵
求教小學田徑隊訓練計劃
4樓：
小學田徑隊儘量為學生打好基礎；
先說每天的準備活動：
慢跑 400m*2圈 壓腿 肩 ；
踢腿 左右前側 30m*3組
小步跑 30m*2組 接20m左右加速跑
高抬腿 30m*2組 接20m左右加速跑
跨跳 30m*2組 接20m左右加速跑
加速跑 30m*2組 準備活動完成；
之後具體訓練計劃：
週一：完成準備活動；
速度訓練，30m*4到8組，60m*4到8組，100m*2到6組，
立定跳遠或者立定二級蛙跳 8個一組 1-3組 都可以。
放鬆活動 擺腿練習 放鬆跑一圈
週二：素質訓練（對於年齡較小的運動員 最好不要做力量訓練）
完成準備活動；
仰臥起坐 30個一組*6到8組，背起 15個一組*6-8組，
完成一組 仰臥起坐+背起後 做20米左右的加速放鬆跑，
50米的加速跑或大步跑或跨跳，
放鬆活動 擺腿練習 放鬆跑一圈
週三：速度耐力練習
完成準備活動；
400m標準田徑場 直道快彎道慢跑 2圈一組 *3組，
經過觀察後可以適當的為同學們分專案了，
耐力比較好的 適合中長距離的可以加強中長距離的訓練，
速度比較好的 適合短跨專案的可以加強短跑 爆發力訓練，
彈跳比較好的 適合跳躍專案的可以進行跳躍系的訓練，
上肢力量較好的 可以進行投擲壘球訓練。
放鬆活動 擺腿 慢跑一圈 。
週四：放鬆性 活動練習，
完成準備活動；
組織跑跳類的遊戲活動；
放鬆活動 擺腿 慢跑一圈。
週五：一般為專項訓練，
由於你們有三個教練員，
可以分開帶運動員，
進行專項訓練的拓展，
跳躍系的：跳遠 步點訓練 動作訓練 跳躍能力拓展訓練 跳高步點柔韌性訓練，
短跑：100.200m專項的 進行200m150m100m80m30m的訓練，
中長跑的：200.400m的進行500m400m300m200m100m的訓練，
長跑的：800.1500m的進行400m間隙跑訓練 400m休息1分鐘在400m迴圈 3--5次一組，
放鬆活動 擺腿 慢跑一圈
週六：專項訓練：
完成準備活動
選定專案的運動員 按照自己專案進行 訓練，
訓練量不要過大
放鬆活動 擺腿 慢跑一圈
注意做好所有的成績統計 小學的田徑訓練以基礎與遴選為主。
以上訓練計劃 不竟詳細 素質訓練 在完成選項後可以適當分開調整，
同時可以借鑑 三樓的 訓練計劃，訓練計劃一定是按照隊員的能力制定和調整的，
不可能以不變應萬變，注意小學訓練竟可能一能力發掘為主 成績為次。
希望對你有所幫助。
5樓：假設你
週一： 素質和耐力訓練； 週二： 速度訓練！
30米 60米 100米 分別為五 四 三個來訓練； 週三： 專項強度訓練； 週四： 適當的調整，主要一跑圈為主！
速度耐力自己分配！ 週五： 力量；
6樓：匿名使用者
小學生訓練技術是次要的，主要是身體技術的練習，上肢，退步等力量練習是必不可少的，但是訓練不要過度，要循序漸進，要適合小學生的身體成長
7樓：黃宗軒輊
週一：速度，短跑
週二：素質，力量
週三：長跑，2000以上
週四：中長跑，800~1000 好幾個
週五：300~600
週六：放假……………………
8樓：f哈嘍
我也是田徑隊的 把我的訓練方法說下吧 週一練短跑頻率 用一條有彈性的皮帶綁住 計時向前跑時間控制在1分左右 這個運動量很大 要適當放鬆下 每週做1次 每次6組 每組1分 週二放鬆週一訓練 長跑 400跑道先跑個5圈 休息 在跑4圈或者變速跑 直道全力衝刺 彎道慢跑 週三練速度耐力 可以跑100 200 300 200 100 或者100 100 200 200 300 週四很重要練跑400 時間控制在58秒左右 跑個4組 或者跑600 時間控制在1.50左右 跑個4組就行 週五練爆發力 沒得說 壓槓鈴吧 小學生麼壓120-160應該沒問題 每週一次 每次6組 每組6個深蹲 注意 一定要有2人以上在旁邊保護 壓好後一定要放鬆跑下 週六週日休息 希望你能滿意
求高中田徑隊一週詳細訓練計劃~~
9樓：匿名使用者
週一速度課。。準備活動怎麼做不用我說了吧、然後30米。6個一組.
2組。（我們大概每個都能跑到3秒85以內，我們是短跑隊）第一組和第二組休息5分鐘，然後休息10分鐘，60米，5個一組。跑2組，第一組和第二組休息大概8分鐘左右，然後100 全力3個。
週二能力課。10個200米，男生24~25一個（在我們隊能力好的23跑10個）我們不間歇，跑到重點走回去就跑下一個。
週三調整課。200變速跑，慢跑200米，然後速跑200米，不用太快，調整麼~~跑完可以考慮最一些身體素質。或者力量。不要太大量。
週四速度課，和週一一樣
週五力量課。就是上力量，槓鈴什麼的，不用我多說把，
週六強度課。10個400米，不是集訓的話（比如冬訓，比賽前）男生1分03以內就可以，女的1分15以內就可以。根據週三做身體素質考慮，可以把週五和週六換著練。...週日放假。。
長春田徑專業隊隊員
10樓：匿名使用者
你具體需要什麼專案的啊？
上午 準備活動，400米x2，外場技術x30次，沙坑高抬腿， 準備活動，200米x6，場地技術30次，對抗髂腰肌 各x3組，半蹲跳x3組，側蹲跳x3組，30米反應跑x6，拉身韌帶 準備活動，400米x2，外場技術x30次，大臺階。 準備活動，200米x6，對網技術x30次，腹肌x3組，橡皮帶繞髖x3組，放鬆。
時間訓練任務
下午 準備活動200米x6，抓舉x5，高翻x5組，外展蹲x5組，臥推x5組，橡皮帶旋轉x3組，半旋轉x15次，對抗髂腰肌x3組，沙坑折返跑。 準備活動，200米x6，小力量，轉體x3組，前後劃x3組，高翻快推x3組，提腫x3組，曲肘x3組。橡皮帶起轉x3組，轉體推壺玲x15次，放鬆。
準備活動200米x6，抓舉x5，高翻x5組，外展蹲x5組，臥推x5組，橡皮帶斜坡旋轉，對網專門投x15次，沙坑蛙跳10x10,放鬆拉身韌帶。 調整訓練。 準備活動，200米x6，小力量，轉體x3組，前後劃x3組，高翻快推x3組，提腫x3組，曲肘x3組。
橡皮帶扣轉x3組，半旋轉投x15次，放鬆
準備活動200米x6，抓舉x5，高翻x5組，外展蹲x5組，臥推x5組，橡皮帶第一轉x3組，鞍馬正面推壺鈴x20，蛙跳10x10，拉伸韌帶。
時間本週運動量 中 上週實際訓練:課次7時數___大 提高強度 本週實際訓練:課次10訓練時數___上週實際與本週計劃住隊日
一 二 三 四 五 六 日
這是鉛球的。鐵餅也可以。
請給我一份暑假足球訓練計劃，求暑期足球訓練計劃
一個暑假想有點突破。我覺得。應該不會太有效果。力量的話，買個啞鈴，放腳背坐著抬腿練習。速度的話。可以和爆發一起練了不過我們以前訓練都2個人。用個結實的繩子。套在身上，另一個人在後面拉著繩子你拖著他跑 當然是適當的給力量拉繩子而不是死拖著。當然也有一個人練的那種就是用繩子拉著個輪胎跑。你可以結合你的情...
求籃球訓練計劃，求一套籃球訓練計劃
基本任務 1.加強運動員的思想品德教育，形成良好的隊風隊紀。2.針對運動員動作不規範，基本功不紮實，著重基本技術訓練。3.全面提高運動員的身體素質，提高對抗性。主要任務 提高全隊的凝聚力，形成好的隊風隊紀，為備戰校際做準備。全面訓練階段 1.全面身體訓練與專項相結合，提高身體素質。2.學習 改進 提...
求一份高中田徑隊的恢復性的周訓練計劃
恢復訓練 主要是以體能和身體素質為主.一般開學回來教練給你的訓練計劃都是 週一 計時跑10圈或者是20圈.規定最低2分鐘一圈完成.壓韌帶.踢腿.今天主要是體能恢復適應訓練 週二,身體素質 力量訓練 高翻.抓舉.腰背肌.和 腿部力量.深蹲.半蹲 等等 最後放鬆大步跑 週三 準備活動計時跑5圈,壓腿 關...