1樓：連山易祖
健身如果「三天打漁，兩天曬網」,效果會大打折扣，尤其在練肌肉時，更要嚴格掌握健身頻率。進行肌肉鍛鍊時是需要休息，但時間不能太長。
肌肉鍛鍊要消耗大量的營養物質，運動結束後，經過適當的休息，肌肉中的營養物質又很快得到補充，而且補充的量會比所消耗的還要多，這種現象在生理學上叫做「超量恢復 」，超量恢復」使肌肉獲得更多的營養物質，越練越發達。
如果不給肌肉充分的時間去補充營養物質，肌肉就不能長得比原來健壯。有研究認為，這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標準計算，一般需要2-3天。
為了取得最佳訓練效果，身體每個部位1周至少練2次，每次每個部位做4種練習，每種練習做4組。如果因為特殊情況中斷了一段時間，也不要氣餒，堅持鍛鍊肯定會大有收穫。恢復鍛鍊時，運動頻率要小，以每週3次、每次15-30分鐘為益。
以後，隨著體質恢復，每週可運動3-5次，每次30-50分鐘。
2樓：網友
如果在家裡，你可以去附近的體育場跑步，每天堅持2000-3000m，然後休息幾分鐘。開始鍛鍊。如果想要線條好，就做仰臥起坐和俯臥撐（腹部瘦下來，胸部肌肉練起了，能撐起衣服），引體向上（主要是背部）。
當然，腿部也不能少，跑步，蛙跳和蹲馬步挺好的。
想練出又有力量，線條又好看的肌肉。請問這種鍛鍊方式可行嗎:在健身房同一組動作先練2－－3組大重量，慢動
3樓：tvxq⌒小餅
你可以嘗試跆拳道。很不錯，我練過……
求乙個合理增肌，練線條的健身計劃,在健身房裡.
4樓：粉紅鳳凰
你是初級者，給你安排乙個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材。
週一，胸+三頭肌訓練。
1）啞鈴臥推 10-12rm x3組。
2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組。
3）俯臥撐 15-20 （次） x4組。
4）坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12rm （次） x3組。
5）俯立臂屈伸： 8-12rm （次） x3組。
週三，背+二頭肌訓練。
1）啞鈴划船： 8-12rm （次） x42）引體向上寬握： 8-12rm （次） x43）引體向上窄握：
8-12rm （次） x44）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組。
5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組。
6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組。
週五，腿+肩部訓練日。
1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組。
2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組。
3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組。
4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x35）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x36）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝。
求乙個健身計劃 練出肌肉
5樓：粉紅鳳凰
只要有一對啞鈴，加上系統的練習計劃，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排乙個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有蘆凱意想不到的效果，祝你早日取得理想身材。
週一，胸+三頭肌訓練。
1）啞鈴臥推 10-12rm x3組。
2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組。
3）俯臥撐 15-20 （次） x4組。
4）坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12rm （次） x3組。
5）俯立臂屈伸： 8-12rm （次） x3組。
週三，背+二頭肌訓練。
1）啞鈴划船： 8-12rm （次） x42）引體向上寬握： 8-12rm （次） x43）野盯引體向上窄握：
8-12rm （次） x44）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組。
5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組。
6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組。
週五，腿+肩部訓練日。
1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組。
2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組。
3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組。
4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x35）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x36）啞鈴前平頌譁和舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝。
6樓：朱賀撥策
你先發幾張**給我看看 ，不然不好制定計劃。
求乙個詳細專業的健身計劃
7樓：網友
健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到乙個小時才可以鍛鍊，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給你一些建議搏侍，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，儘量減少攝入動物油和啤酒，我教練炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，雞胸肉！最重要還有蔬菜和水果，因為大量出汗你會流失很多維生素和鈣，所以要即使補充，我不建議你開始就用蛋白粉等一些補劑。
1熱身運動 大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個。
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭。
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個。
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組蔽瞎x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個。
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸巨集銀空後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個。
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個。
星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
祝您健身愉快並且早日成功。
求乙個健身計劃，可以練健美肌肉。
8樓：網友
1全部有健身的意識是值得稱讚的。那就我自己的經驗簡單給你點建議吧，希望能對你有所幫助。
首先你的器材受限，重量明顯不夠，而且不知道你現在是乙個什麼基礎，所以只能給你乙個比較通俗的計劃，想達到乙個比較大的圍度不好辦，但是堅持下去你讓你變結實，有乙個比較好的線條。
這個計劃三天乙個迴圈：
第一天 胸部 1.啞鈴平板臥推 8-15個*4組（第一組用小重量多做幾個作為熱身） ；
2.啞鈴飛鳥 8-12個*3組；
3.俯臥撐 10-20個*3組；（也可以做雙槓臂屈伸）
肱三頭肌 1.凳上反屈伸 8-12個*3組 （可利用自身重量也可負重）
2.雙手啞鈴勁後臂屈伸 8-12個*3組。
3.俯姿單臂啞鈴臂屈伸 8-12個*3組。
第二天 背部 1.引體向上 8-12個*3組。
2.啞鈴划船 8-12個*3組。
3.直腿硬拉（槓鈴更為適合）8-10個*3組。
肱二頭肌 主要以彎舉為主，可以自己找3-4個不同的動作，每組8-15個進行訓練。
第三天 肩部 1.啞鈴推舉 8-15個*4組。
2.啞鈴側平舉 8-10個*3組。
3.啞鈴前平舉 8-10個*3組。
4.啞鈴俯身飛鳥 8-10個*3組。
腿部 1.深蹲2.弓箭步3.提踵 以上三個動作都可選擇徒手或負重。 因為負重有限組數和次數是自身情況而定。
補充：1.每次訓練前熱身運動要充分，可選擇慢跑或者跳繩，5-10分鐘，身體微出汗。
2.腹部訓練在每次訓練的最後進行，選擇3-4個動作各做3組，次數不低於每組8個。
3.同一動作組間間隔不超過90秒，不同動作間間隔不超過150秒。每次練完乙個部位進行一次充分的拉伸。
4.運動後半小時內補充優質蛋白（蛋白粉、牛肉、雞胸肉、蛋清等）和少量碳水化合物。
5.以上訓練可以兩個迴圈後休息一天或者乙個迴圈休息一天。每週選擇2天進行一次30分鐘以上的有氧運動。
6.增肌是個長期的過程，貴在堅持，相信通過你的努力會達到乙個不錯的效果。還有以你現在的器械要達到乙個很好地效果比較難，有條件的話以後還是選擇去比較正規的健身房進行鍛鍊。
9樓：知道點好
健身的行規：3分靠練，7分靠吃。
1、營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚類。
2、訓練。一定要嚴格的按計劃進行，掌握正確的訓練動作。
3、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。
求指導個健身計劃
1 心肺功能訓練計劃 心肺功能的提高對增肌很有利 每週2 3次,每次30 60分種 心率控制在 220 你的年齡 x80 左右 2 力量訓練計劃參考 a.慢跑熱身10分鐘 b.伸展目標肌肉 採用靜態拉伸 第一天腿部腹部訓練 腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10 12次 史密斯深蹲 4組x10 ...
求針對我的健身計劃，求一個針對我的健身計劃
鑑於體重超標，建議你先以 為主，可以輔助以肌肉訓練或者游泳 瑜伽等低強度運動 這一階段，注意控制飲食結構，還有每週進行三道四次的有氧運動就會收到不錯的效果 飲食上少吃高脂肪高熱量食物，吃一定量的主食或雜糧，多吃蔬菜水果，隔幾天吃一次魚肉或者去皮禽肉。三餐中早餐 午餐吃好，晚餐吃少，保證晚上睡覺前不餓...
怎麼用啞鈴健身？求科學的健身計劃。
我也是晚上室內運動的，啞鈴對上肢鍛鍊有很大作用，我的是一隻20斤的，對小肚子只有普注作用，教你個方法 平躺全身筆直手也伸直，啞鈴放手中間，雙手握住啞鈴，然後開始舉腿，這樣可以練腹部肌肉。建議先跳繩一段時間不然會受不了，跳繩有助於讓身上的脂肪均勻，讓潤帶變軟，不容易拉傷。是根據你現在的體重的哦，家庭啞...