1樓：賽普力量
對於專業從事健身行業的人士來說，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對來說是比較容易的，然而對於日常生活中比較忙碌的上班族來說，就略顯吃力了許多，當然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個男生夢寐以求的夢想，那怎樣能夠更加高效的去練出自己的腹肌呢?
一、降低體脂率，腹肌自然顯現
想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部，當體質低於10%的時候，基本上腹肌就會顯示出來，也就是說每個人都有腹肌，每個人都有腹橫線。只是每個人腹肌大小不同，並且脂肪不同才會有顯露和沒有顯露之分，只要是足夠瘦的時候，腹肌就會顯露在外人的眼裡面。
二、加強腹肌鍛鍊
腹肌只有更強壯，肌肉鍛鍊的更加大，線條才會更明顯，怎麼樣強壯呢，那就需要先瞭解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌三部分。
想要鍛鍊腹直肌時可以採用卷腹和懸垂舉腿，其中卷腹是鍛鍊腹直肌上部分的訓練動作，懸垂舉腿是鍛鍊腹直肌下半部分的訓練動作。而鍛鍊腹外斜肌和腹內斜肌可以用俄羅斯轉體訓練動作。
腹直肌上部分：卷腹
在做卷腹的過程中，要注意自己的脊柱應該順序的啟動，從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲，同時避免頭部的發力。
腹直肌下部分：懸垂舉腿
懸垂舉腿的動作需要用一根橫杆或者單槓，同時用力去提拉自己的下肢，讓膝蓋靠近胸部，做這個動作的時候，要想象臀部後面擁有一根尾巴，而這個尾巴要捲上自己的肚臍，所以想要骨盆向上去旋轉，同時下肢靠近胸部，完成懸垂舉腿的動作，懸垂舉腿主要目的是鍛鍊腹直肌下半部分。
腹外斜肌：俄羅斯轉體
俄羅斯轉體是很常見的健身動作，主要是鍛鍊自己軀幹的旋轉和抗旋能力，進行動作時要注意兩點：①配合呼吸，在做運動的過程中，呼吸應該是按照吐氣發力吸氣收力的動作模式去進行動作和轉體。②軀幹帶動上身旋轉，是在旋轉的過程中，很多人下意識用雙手往兩邊帶動身體，完成動作的軌跡，實際上是應該是軀幹去左右的旋轉完成相應動作。
高效率的健身需要健身鍛鍊者專注自己的鍛鍊，不三心二意的鍛鍊才能夠事半功倍。另一點就是如果想要強化某個部位，比如說腹肌的話，那麼最好把它放在鍛鍊的前面，也就是說除了熱身，最好放在開始鍛鍊的時候。因為如果你後面還想要鍛鍊手臂的話，你的腹肌在鍛鍊之後還會保持有一定的刺激效果。
同時也是因為腹肌是核心肌群十分重要，作為耐勞肌群的腹部，你怎麼來刺激，它都多多益善。
2樓：這臺冰箱有點冷
一：名稱：元寶-卷腹
動作要領：背部貼緊墊子，雙腿抬起雙膝呈90度，大腿垂直於地面，雙手輕撫於耳後(禁止手指交叉搬頭)，呼氣捲動上體，背部保持貼緊墊子，讓肩部儘量離開地板，吸氣並將一側腿伸直與地面的夾角約50度，同時將伸直腿的同側手臂與軀幹轉向對角的另一測膝關節處，呼氣還原換另一側。動作熟悉後可以連貫交替進行。
優點：可以練到整個腹部肌肉，讓腹部肌肉全面均衡發展。
缺點：頸部肌肉參與較多，髂腰肌參與較多，背部柔韌性差將難於達到動作的標準。
組數：交替完成15-20次為一組，共四組。組與組間休息30-60秒。
二：名稱：仰臥倒卷腹
動作要領：仰臥墊上，兩手臂垂直身體兩次，掌心朝下，雙腿自然伸直垂直於地面，呼氣時腹部先用力，將骨盆捲動並用力上提，將臀部抬離地面，控制停頓1-2秒，吸氣慢慢下放(注：兩手臂是起到穩定身體控制身體平衡的作用)，整個過程頭部不要抬起。
優點：可以集中力量在腹部肌肉，目標肌肉明顯缺點：無。腹部力量偏弱將難於控制動作幅度。
組數：每完成15-20次為一組，共四組。組與組間休息30-60秒。
男人怎麼練腹肌最有效 推薦幾個練腹肌動作
3樓：宇宙外的三道題
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
每個動作鍛鍊10到15次左右。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。
一週練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
4樓：淛簐乞煢
每個男人都向往著「八塊腹肌」的好身材。腹肌是男人最重要的象徵之一，也是男人身體部位的鎧甲，軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的機率，練習腹肌是很有必要。那男人怎麼練腹肌效果最好呢?
下面一起跟小編去看看吧! 仰臥舉腿 平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放下，反覆多次。 做動作時要注意 1、身體容易晃動，可找夥伴頂住上體以防止身體晃動。
2、如果想最大限度鍛鍊下腹部，在每次動作的最高點，應儘量抬起臀部，以充分調動下腹部的肌肉。3、如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。 仰臥舉腿蹬車 平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面);同時高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，並在空中做蹬自行車的動作，反覆多次。
做動作時要注意 1、初次做這個動作會感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。2、動作做熟練以後，每次「蹬車」的時候將腿伸直就可以增加鍛鍊的強度。
長凳仰臥起坐 平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、臺階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。 做這個動作時要注意 1、不要把手放在頭後。
因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。2、肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。3、注意上身保持穩定。
4、雙腳不要用力。
5樓：知識淵博達人
好的身材是每個人心中的追求，下面推薦幾個練腹肌最有效的幾組動作**每天25個俯臥撐一組，每組之間3-5分鐘停歇，一共3組30個仰臥起坐一組，每組之間4-5分鐘，一共2組50秒的靠牆靜坐一組，每組之間1-2分鐘，可以做3組以上10個三頭肌驟降，每組之間2-3分鐘，可以做2組以上45秒撐體運動，可根據具體實際情況進行延長時間15個蹲起，每組休息1分鐘左右，可做5組左右
6樓：陳璐燕
腹肌鍛鍊起來比胸肌要容易些，因為一般不需要器械輔助，在家就能勝任。目前鍛鍊腹肌的方法比較多，大家應該根據自身身體條件和手頭的硬體設施，找到適合自己的鍛鍊方法，沒有最好的，只有最適合的。下面介紹一下方法：
1.觸腳踝，躺在地板或者墊子上，然後抬起雙腿，略微彎曲，上半身抬起，使雙手指尖可以觸控到腳踝處，身體迅速放下，再次起身觸控腳踝，重複以上動作。
2.注意手臂要伸直，手指尖到腳踝處即可，這個動作要有一定的速度，心裡默數一般1秒鐘要完成一個動作，指尖到腳踝然後還原算一個動作，做20秒，之後休息10秒。下圖是指教最終位置示意圖：
3.雙腿沖天 身體躺在地板或者墊子上，雙腿抬起並微彎曲，雙臂貼於地面。然後雙腿向上伸出，帶動身體向上，使臀部離開地面約30度角，放下，重複。下圖是初始動作：
4.以雙腿力量帶動身體上提，同時腹部被牽引受力，對腹肌鍛鍊很有幫助，下圖是最終位置示意圖：
5.左右側拉，身體躺在地板或者墊子上，雙腿彎曲，使雙腳掌儘量貼近地面，頸部和頭部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿處即可，雙臂伸直置於腰兩側，然後一隻手側拉，復原，換另一個方向。這個動作對腹肌考驗很大，剛開始做的時候不適應腹肌會很疼，大家根據情況，起初的時候可以少做兩組。
6.手臂連同上半身向一邊扭動，使右手能摸到右腳處即可，然後還原，換另一個方向。下圖是是左側拉示意圖：
7.躺式走步，動作要領很簡單，身體躺下，雙腳在空中走步。
8.腹肌拉伸，坐在墊子上，只有臀部撐地，雙腿和上本身儘量併攏，然後迅速分開，再併攏。。。。重複以上動作，整個動作雙手和雙腳不要著地，只是臀部撐地，使腹肌充分受力和拉伸。
下圖是初始動作：
9.很多教程都推薦這個動作，對腹肌鍛鍊效果比較顯著，同時要求一定速度，對腹肌考驗也比較大，剛開始做的時候可調整一下強度。下圖是腹肌拉伸圖：
10.單腿直拉 身體面朝地面，肘部和前臂撐地，一條腿撐地，另一條腿伸直並脫離地面並且離地面約一腳長，15秒，換腿做以上動作。
7樓：西安大廣天下現代生態科技股份****
第一，雙腳不要移動，雙手左右、左右........交替摸兩邊20次；
第二、上體不要著地，雙手摸腳尖，成直角狀20次；
第三、動作要標準，曲腿卷腹20次；
第四、這個動作有點小難度哦，雙手交替儘量摸到腳面，同樣也是20次；
第五、兩手後撐，pp作為著力點，收退兩邊起，動作要連貫，繼續20次；
第五、這個動作很容易吧，看看就會了，儘量用膝蓋去接觸小手臂；（20次）
第六、這個動作對於小編很困難，用髖關節部位頂上去，量力而行哈！不要說沒告訴你，建議兩邊各15次。不說肯定有夥伴要問了，不要過量了！
第七、以後地板就靠他了、摩擦、摩擦，不要**花（地板要夠滑哦）^_^ （20次）
第八、這個動作方最後，堅持不要停哦，差不多就休息啦！！！
在家裡怎麼練下腹肌先練胸肌還是先練腹肌求解
當然是一起練了啊。第一天 練胸 訓練順序 1.平臥推舉 大重量，四組，每組8 12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數小於8次說明重量太重，大於12次說明重量太輕，需要調整，後面我就不再贅述了 2.單週 上斜推舉 大重量，四組 雙週 雙槓臂屈伸 可加重，四組 3.單週 平臥飛鳥 四組 雙週 夾胸 四組...
怎樣練右側腹肌，怎麼練右邊的腹肌？
你想要的腹肌訓練都在這裡了，每個十五次 每天三組！回答你好，非常開心為你解答，動作一 側抬腿卷腹，動作要領 坐在地上一隻手撐在地面上來穩定身體，在動作開始的時候朝上併攏腿抬起來，同時我們的上半身也跟著節奏進行上揚，保持一個卷腹的動作，但這個動作和一般的卷腹動作有所不同的是，我們所卷的腹部是側面而不是...
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如何練出健美腹肌 腹部處在身體的最 是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。一 側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再...