1樓:塗樹花江戌
方法有很多,具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1:練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐,每次做100-200個,20-30個為1組,最少要做5組,具體的要看個人情況。可以適當增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什麼的,放在腦後,效果更好。
2:俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累,要分組做,才有效果,一般也是每次做100個左右,至少分5組,具體看自己情況而定。
3:手抓在高處,使身體垂直懸空,腰腹用力往上抬,使雙腿與上身呈90度,注意身體不要晃動,其他地方不要用力,也是分組做。
4:如果腹部脂肪比較多,要堅持有氧運動,跑步很有效,可以減去多餘脂肪,使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.
在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉,後來在健身房堅持了1年,現在肌肉不能說很好,但是看起來還是很明顯的,自己也充滿自信,希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.
也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃,不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)
2樓:龍虎物流
介紹:腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性起了相當重要的角色,同樣對於改善體形也很重要。基於這些原因,許多**師提倡通過鍛鍊腹肌防止腰背痛。
此外,運動員亦會訓練腹肌提高運動表現。同樣人們在健身房通過鍛鍊腹肌使他們的體形更完美。
那麼我們如何進行最有效的鍛鍊以強壯腹肌呢?我們應如何開始訓練?
腹部肌肉之解剖學
腹前壁有四塊重要的肌肉:三塊扁平的肌肉(腹外斜肌,腹內斜肌和腹橫肌)和一塊像 「 皮帶 」 一樣的肌肉(腹直肌)。每一塊肌肉的肌纖維方向都不同。
因此,當它們收縮時,可以產生不同的運動並在不同的方向上使腹前壁變平。
腹直肌 : 是位於腹前壁最表面的肌肉
附著 : 附著在肋骨和胸骨到恥骨聯合上
肌纖維方向 : 垂直
收縮動作 : 當骨盆固定時,胸部向骨盆運動;當胸部固定時,骨盆向胸部運動。同時,協助其它腹部肌肉壓縮腹部的內臟器官,並防止骨盆前傾。
腹外斜肌 : 是三塊扁平腹部肌肉中最大及最外層的一塊
附著: 附著於從肋骨到骨盆
肌纖維方向: 向中下斜方向,就好像是沿兩手插同側褲袋的方向。
收縮動作 : 兩邊同時收縮使軀幹屈曲。單邊腹外斜肌與對側腹內斜肌同時收縮,使胸部旋轉。例如,當我們同時收縮右側腹外斜肌和左側腹內斜肌,將使我們的軀幹向左側旋轉(逆時針方向)。
腹內斜肌 : 是三塊扁平腹部肌肉的中間的一塊
附著 : 從骨盆到肋骨
肌纖維方向 : 向中上斜方向,與腹外斜肌方向成直角
收縮動作 : 兩邊同時收縮使軀幹屈曲。單邊腹內斜肌與對邊腹外斜肌同時收縮,使胸部旋轉。例如,當我們同時收縮右側腹內斜肌和左側腹外斜肌,將使我們的軀幹向右側旋轉(順時針方向)
腹橫肌 : 是三塊扁平腹部肌肉中最深層的一塊
附著 : 從 胸腰筋膜到腹白線
肌纖維方向 : 水平
運動 : 使腹前壁扁平,壓縮腹部內臟器官
強健腹部肌肉的益處
腹部肌肉是我們身體中很重要的肌肉,在脊柱的活動和穩定性中佔有很重要的角色。通過它可以產生和控制脊柱到骨盆 / 骨盆到脊柱的運動。無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎前曲增加,從而最終增加腰背痛的機會。
強健的腹肌可以在上肢和下肢活動時,力量有效傳送到軀幹並保持不動,提高運動表現。例如,自由泳運動員需要保持脊椎在正常的生理彎曲,這樣可以使肌肉維持在最佳長度,並提高肌肉收縮能力和減少水的阻力。
肌電圖學
是一種通過肌電圖儀( emg )記錄並測定參與運動的肌肉的生物電活動的普遍技術。將電極放在腹直肌上並與肌纖維方向平行。當肌肉活動增加, emg 數值相應也增加。
因此,我們可以將得出的資料與傳統卷腹相比,並在五種訓練方法中,比較那一種能夠更有效的強健腹直肌。為了更好的進行傳統卷腹與其它訓練方法的對比,研究者將 5 種訓練方法和傳統卷腹的 emg 資料規格化-對比基線。
請記住,下面的這些訓練不能夠代替醫學**。在訓練過程中,如果感到有任何的不適,應該立即停止訓練,並諮詢醫生及物理**師之意見 。
正確的腹部肌肉訓練
空中單車 :
平躺在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側並支援頭部,肘部開啟。將髖關節曲約 45 度角,慢慢做登腳踏車的動作。
用右肘觸碰左膝,然後用你的左肘觸碰右膝。舉起肘向對側膝蓋( 2 秒以上)並呼氣,保持新姿勢 2 秒鐘,然後慢慢回到起始姿勢( 2 秒以上)並吸氣。
垂直提腿 :
抓住把手穩定你的上肢,輕輕的壓下腰背部靠向後墊。起始姿勢首先保持身體正直,然後保持骨盆後傾,髖部屈曲 90 度角。然後慢慢抬起雙腿靠向胸部( 2 秒以上)並呼氣,保持這個新姿勢 2 秒鐘,然後慢慢回到起始姿勢( 2 秒以上)並吸氣。
健身球上卷腹 :
平躺在充氣健身球上,雙腳著地,大腿和軀幹平行地面。雙手放在頭側並支援頭部,肘部開啟。下顎向前胸微收,收縮腹肌抬起軀幹不超過 45 度( 2 秒以上)並呼氣,保持新的姿勢 2 秒鐘,然後慢慢回到起始姿勢( 2 秒以上)並吸氣。
為了更好的平衡性,兩腳可以分開站的寬一些。如果增加難度,可以將雙腳合攏以減少支撐面。
直腿卷腹 :
平躺在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側並支援頭部,肘部開啟。髖部屈曲 90 度角,腳踝部交叉,膝關節微屈。
抬高軀幹向你的腿部方向,收縮腹部肌肉( 2 秒以上)並呼氣,保持這個新的姿勢 2 秒鐘,然後慢慢回到起始姿勢( 2 秒以上)並吸氣。要注意保持下顎向前胸微收及腰部不要活動。
反向卷腹 :
平躺在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在身軀兩側。在踝部交叉雙腳,屈曲髖部和膝關節成 90 度角。
在這個姿勢時,收緊腹部肌肉,下背壓於地上,骨盆後旋 (2 秒以上 ) 並呼氣,保持這個新的姿勢 2 秒鐘,然後慢慢回到起始姿勢( 2 秒以上)並吸氣。
傳統卷腹:
平躺在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側並支援頭部,肘部開啟。髖部屈曲約 45 度角,膝關節屈曲約 90 度角。
下顎向前胸微收,收縮腹肌抬起軀幹不超過 45 度( 2 秒以上)並呼氣,保持這個新姿勢 2 秒鐘,然後慢慢回到起始姿勢( 2 秒以上)並吸氣。保證在每次收縮時腰部不要活動。
結果 result
排名運動
活動有效性
1.空中單車
248%
2.垂直提腿
212%
3.健身球上卷腹
139%
4.直腿卷腹
129%
5.反向卷腹
109%
6.傳統卷腹
100%
根據 san diego state 大學的研究,我們發現空中單車是鍛鍊腹直肌的最有效的訓練 ( 表 1) 。其次是垂直提腿,再次是健身球上卷腹。研究者發現,當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時,腹部肌肉能夠產生最大的活動。
由於需要在不穩定的環境下控制平衡,所以在進行卷腹訓練時,在健身球上卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。儘管同樣是軀幹屈曲的訓練,但是在健身球上卷腹訓練,就需要更多的運動單元保持平衡並完成訓練的動作
3樓:文科
仰臥起坐,和睡著盤腿是最好的啊。沒事的時候就多收收腹部啊
我想就半身仰身坐、半側身坐、仰半舉腿和直角斜坐等幾個動作,談談如何拓寬腹肌的訓練。
一、半仰身坐。
它是在仰臥起坐的基礎上,對腹直肌進行強化訓練的有效方法。做仰臥起坐時,上體由平臥升起至與地面成45度平角前不是腹直肌負擔最重的階段。因為這是起動階段,有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同工作。
超過45度後,由於上體重心至臀部支點的「阻力臂」不斷縮短,腹進肌所起「吊車作用」的負擔量越來越小,因而也不是腹直肌負擔最重,才是開發它「抗阻力生長機能」的最佳時機。因此,延長身體在45度角的持續時間是增大腹肌刺激量的有效方法。這是進行半仰身坐練習,以深入鍛鍊腹直肌的原因之一。
原因之二,是身體處於45度角斜時, 腹直肌處於抗阻力收縮較重較慢的狀態,靜力性用力成分較多,肌緊張反應最強烈,正是對腹直肌進行靜力性訓練的良好時機。 半仰身坐的方法:仰臥在地板或長凳上,雙手抱頭,兩腳勾住凳頭的皮帶等因定物。
接著,挺胸直腰、頭部上頂,以拉長上體的「重力臂」。然後,意念腹直肌發力,上體平穩升起,當與地面成45度夾角時,保持姿勢不動,做靜務性鍛鍊。呼吸為順暢的胸式呼吸,不能屏氣憋勁。
靜停30秒左右為一組,遂仰臥或起身進行積極性休息。可利用休息時間進行深呼吸和腹部自我按摩。間歇約一分鐘左右,練習4-8組。
練到一定程度後,便可延長靜停時間。 隨著半仰身坐能力的不斷提高,可兩用頭後抱握啞鈴或槓鈴片做動作,以增大腹直肌的負荷量,促使其更快的生長。另外,還可結合做一些拓展性的動作。
以深化訓練。
二、半側身坐。
它是仰臥起坐的延伸與發展,除能鍛鍊身體上側的腹直肌外緣外同主要是鍛鍊身體上側的腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌和肋間肌,讓腰腹肌群強健精悍起來。 半側身坐的練習方法:側身臥在長凳上,雙足一前一後勾住凳頭的橫帶,雙手抱頭,刻意用身體上側的肌**力,讓上體向側面抬起。
當達到與凳面成45度夾角時,靜止不動,堅持做靜力性鍛鍊。靜停20-30秒鐘為一組,臥下休息,做深呼吸和自我按摩放鬆。間歇約一分鐘,練習一段時間後,隨著體力和適應能力的不斷提高,便可逐步增加動作難度及負重量,以增強鍛鍊效果。
增加動作難度的方法很多,可挺直腰、頂高頭,拉長上體的阻力臂,讓身體上側的肌群承受更大的重力矩作用,使更多的肌纖維投入更緊張的工作。也可兩手抱啞鈴或鐵餅片於頭後,做強力訓練。鍛鍊中應注意兩側交替練習使兩側腰腹肌均衡發展。
做半側身坐的要求:1、肩、髖、踝關節要在一個側平面上,不宜有向前屈體現象;2。要用胸式呼吸,不宜有屏氣現象;3、間歇時要及時按摩放鬆肌肉,以免主練肌發生痙攣。
若出現痙攣,應馬上仰臥向反側做鬆馳的屈體拉伸動作,配合按摩與深長吸氣慢吐氣,調理一會兒即可消除;4、靜停時,可稍作擰肩或振肩的附加動作,以增強鍛鍊效果。
三、仰半舉腿。
仰臥長凳上,腰後墊一軟物,雙足套住膠圈的一端,另端套在從凳面下穿出的竹竿前端,一手凳下握竹竿後端,另一手扶握身側凳面,以維持身體平衡。接著,兩腿伸直舉起,當舉到與凳面成45度角時,靜止,做靜力性鍛鍊。此時,執竹竿的手向上提拉,以拉長橡膠圈,增大舉世聞名腿的阻力,充分刺激腹肌,同時使股四頭肌上頭也得到良好鍛鍊。
此練習能有效地加大負茶強度,因為在腰後墊軟枕,使舉腿時的支點由臀部移至腰後,增加了腹直肌上端的"重力矩負荷量"能使其上端更快發達起來;同時,竹竿與橡膠圈在凳下所構成的"槓桿阻力"能增大腹直肌下端的負荷,刺激其下端更快發達起來。此練習體能消耗較快,應安排在訓練課的末尾做。 此練習以靜停20-30秒種為一姐,組間間歇1分鐘,練習4-8組,提拉竹竿的陰力可自行掌握,以訓練中的"火候徵兆"及訓練後的肌肉反應而定。
四、直角斜坐。
仰臥地板成長凳上,兩手在臀側扶住地板或抓握凳面,以維持身體平衡,接著,慢慢收腹舉腿,上體和兩腿同步升起,至各與地面成45度角時,靜止不動,進行靜力性鍛鍊。同伴可人旁扶住練著肩膀與小腿。一面幫助維持身體平衡,一面施力掰壓,同練者的力量相對抗,使練者的腹肌處於高度緊張狀態,堅持對20-30秒釧為一組,組間間歇1分鐘,練習4-8組。
這是"兩頭翹"動作加大難度的練習,能有效發達腹直肌的中部。如緊持做最大強度的練習,則中途可能出現腹肌痙攣現象,解除辦法是及時做鼓腹的深吸氣,然後慢吐氣,同時做腹部按摩放鬆。 要練好腹肌,除了要了解腹肌的結構特點,在動作方式和負重量上多想辦法外,還得有刻苦鍛鍊的決心與耐心。
此外,採用下列動作進行綜合訓練也是一條重要途徑:後屈體成橋形,做大幅度的負重前屈體;仰臥舉腿,臀部坐牆腳,向上高卷身;在高單槓上懸垂做負重高舉腿;在吊環上掛膝倒懸垂做負重高卷身;等等,練習應以慢速靜力為主。
靜力練習輔以動力練習,大難度動作輔以多變動作,這恐怕就是練得「腹肌驚人」的祕密。
關鍵要堅持啊
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