1樓：你的肌肉男友
練好看的臀部，動作要領，離心收縮吸氣
2樓：哭著說愛你
1、史密斯俯身後蹬（目標肌肉臀大肌）
動作要領：調整合適負重，俯身與瑜伽墊，保持收腹挺胸，腰背挺直頭部與軀幹保持在同一條水平線上。腿部蹬至槓鈴杆部上方使臀大肌充分收縮。下放大腿與軀幹平行還原（上呼下吸）。
注意事項：髖關節保持中立為，耳肩髖同一條水平線。
2、自由深蹲（目標肌群臀大肌）
動作要領：雙腳與肩同款或略寬肩，全腳掌踩實地面，膝蓋微屈，腳尖對準腳尖方向，頭部和軀幹在同一直線，重心向後（上呼下吸）
注意事項：向上膝關節不要做超伸，下蹲時膝關節儘量不要超過腳尖，核心收緊手腕保持中立。
3、仰臥臀橋（鍛鍊目標機群臀大肌）
動作要領：雙腳與肩同款或略寬肩，全腳掌踩實地面，膝蓋微屈，平躺與瑜伽墊，腳尖對準腳尖方向，頭部和軀幹在同一直線，（向上時呼氣想下時吸氣）
注意事項：保持軀幹伸直，髖關節保持中立位！
4、俯身交替抬腿（鍛鍊目標機群臀大肌）
動作要領：首先俯身與瑜伽墊上，雙手交叉放與瑜伽墊頭部，核心收緊，腿部保持自然伸直（上呼下吸）
注意事項：保持頭部與軀幹呈一條直線，向上時不要用力，向下時要輕放，避免速度過段，導致腳尖受傷！
5、臺階交換腿跳
該練習不需要啞鈴或者壺鈴，只需要一個穩定的平臺，高度和膝蓋高度相當即可。將一條腿放在平臺上並用該腿發力向上跳起，在空中完成交換腿的動作使另一條腿至於平臺上。很多人都會忽略這個動作的離心收縮（落地緩衝）階段，記住一定要有控制地落地，站穩後再開始下一個動作。
3樓：師衍南宮英睿
臀大肌屬於大肌肉群，它不會滿意於小強度、多次數的練習。與發展其他大肌肉群一樣，臀肌練習必須達到一定的強度才能有效果。以下是幾種簡單又有效的鍛鍊動作：
1．深蹲
鍛鍊目標：股四頭肌和臀部肌肉。
作法：將手放在背後，雙腿彎曲下蹲至自己可以承受的低度。然後返回直立動作，上下反覆。每組10～15次，共三組。
注意：下蹲時節奏放慢，上身可前傾或保持直立，目視前方。
2．弓箭步下蹲
鍛鍊目標：臀部肌肉、股二頭肌及股四頭肌
作法：雙手持啞鈴於體側，向前邁出一步，身體下蹲至前大腿與地面平行，上下反覆15～20次為一組，共三組。
注意：上身始終保持直立，不要前傾或後仰。形成弓箭步時後腳跟要抬起，後腿可彎曲，
膝蓋勿超過腳趾。
3．伏身抬腿
鍛鍊目標：臀部肌肉
作法：單腿跪在毛巾上，手臂彎曲撐住地面，與地面成90度。將一條腿抬起，用臀部的力量將腿向後伸展，做到與身體保持一條直線。
然後再將腿收回到原始姿勢。重複這個動作10～15次後換腿，共三組。
注意：收回時儘量保持腿的角度成九十度。
4．仰臥挺身
鍛鍊目標：臀部肌肉、股二頭肌
作法：雙腿彎曲，雙腳平放，雙臂放在體側，掌心向下。然後收縮臀部肌肉並抬起，使身體從膝蓋到肩部成直線。然後下放身體回到起始姿勢。每組做10～15次，共三組。
注意：不要盯著腰部檢查自己的姿勢，頭部應該平放在地面上。
有氧跑步結合無氧
雖然有氧運動不太可能在減脂的同時發展肌肉，但是選擇適當的運動方式與強度，也能改善臀部的外觀。
作用：幫助發展臀肌。
作法：練習可以是2000米熱身慢跑，10次1000米全速跑間隔300米放鬆跑，10次以後再以2000米慢跑結束。
注意：快速跑一定要在充分熱身之後才能進行。(可根據自己的情況適當加減訓練強度)
提醒練習者：無論是進行力量練習還是做有氧運動，都要量力而行，鍛鍊的強度應由淺至深。練習後的柔韌性抻拉練習也是不能忽視，尤其是臀肌、股二頭肌、背肌，良好的柔韌性可以保護你免於受傷。
下面介紹一種簡單的韌性抻拉練習：
仰臥交叉抻拉
鍛鍊目標：臀部肌肉
作法：平躺在地板上，雙腿彎曲，雙腳平放，慢慢地將左膝蓋儘量靠近胸部。繼面用右手扳住左小腿外側，將左腿儘量向右肩方向拉，右腿始終彎曲。
保持這個姿勢20秒鐘，然後返回平躺姿勢。再換另外一側做這個動作。
注意：膝蓋靠近胸部時，保持頭部、肩部和背部平直平放在地板上。
4樓：匿名使用者
一、站立夾臀練習 並腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收縮向中間夾，保持一段時間，然後放鬆。重複20-30次，完成2-3組。
二、扶牆踢腿練習 雙手扶牆，左腿支撐，上身保持正直。右腿伸直向後踢20-30次。換右腿支撐，踢左腿。重複2-3組，再向側踢20-30次，重複2-3組。
三、扶牆控腿練習 雙後扶牆，左腿支撐，上身保持正直。右腿伸直向後抬至極限停住，控制30-60秒，然後落下放鬆。換右腿支撐，控左腿。
重複2-3組。再控側腿30-60秒，重複2-3組。
四、跪撐踢腿練習
1、跪撐後踢腿
兩手撐地，左膝跪地，右腿伸直後點地，上身與地面平行。右腿伸直向後上方用力踢，然後還原。重複20-30次。然後換右膝跪地，踢左腿。重複20-30次，完成2-3組。
2、跪撐側踢腿
兩手撐地，左膝跪地，右腿伸直後點地，上身與地面平行。右腿伸直向肩側踢起，然後還原。重複20-30次，然後換右膝跪地，踢左腿。重複20-30次，完成2-3組。
五、仰臥頂髖練習 仰臥，屈膝分腿，兩腳平放在地稍寬於臀，兩臂平放在體側，臀肌用力收縮向上頂髖。保持一段時間，再放鬆還原。重複20-30次，完成2-3組。
六、負重深蹲練習 分腿站立，上身保持正直，雙手持重物置於頸後肩上，呼氣深蹲，稍停，吸氣還原。重複10-20次，完成2-3組。以上練習在負重條件下，效果更佳。
每週練習三次，隔日進行。另外，還必須加強有氧練習，如長跑、有氧舞蹈等。
5樓：危險甜
膝蓋不好就來練臀橋吧
6樓：徒手雷音
這幾個動作，教你輕鬆練出蜜桃臀！
7樓：徒手健身阿偉
這個動作教你輕鬆練臀！
8樓：愛健身的小白糖糖
讓你練臀事半功倍輕鬆變翹
男人怎麼練習臀部肌肉？
9樓：帥氣的小宇宙
臀部的肌肉鍛鍊堅持利用跳蹲、側弓、步舉球下蹲對臀部進行肌肉鍛鍊。
臀部的肌肉鍛鍊共有兩部分的練習。需要在不同的日子完成。可以間隔2-3天進行練習，讓你的肌肉有充分的休息的時間，不至於造成肌肉拉傷。
1，跳蹲
目標：臀大肌及身體其他部位
這三個動作的組合動作可以給臀大肌多重強烈的刺激，重複進行12次。
a，以俯臥撐的姿勢開始，保持身體挺直。
b，抬起你的腿，把腳底往後拉。
c，利用瞬間爆發跳起，並抬起雙手，儘量摸高處。
2，側弓步
目標：臀大肌、內轉肌、股四頭肌
以側面代替垂直方向的刺激，來鍛鍊肌肉裡不同的纖維。
a，跨出去的時候，肩膀和腰不要有晃動，保持在一條線上。
b，保持腳尖指向前方。
c，跨走出去，蹲下直到雙腿與地面平行。
d，兩腿交替進行，兩腿交替各進行12次。
3，舉球下蹲
目標：臀大肌、股四頭肌、腳後肌、腰腹肌肉。
蹲坐直接刺激臀大肌。在整個鍛鍊過程中，用腹部的力量保持你的姿勢， 重複10次。
a，收縮腰腹部的肌肉。
b，下蹲並保持背部挺直，可以靠牆完成此動作。
c，大腿與地面平行時停下，然後回到原始的位置。
堅持做，並保證好飲食營養的搭配。
10樓：莫念v勿忘
深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。
屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
11樓：一修哥
方法如下：
1、深蹲
鍛鍊目標：股四頭肌和臀部肌肉。
作法：將手放在背後，雙腿彎曲下蹲至自己可以承受的低度。然後返回直立動作，上下反覆。每組10～15次，共三組。
注意：下蹲時節奏放慢，上身可前傾或保持直立，目視前方。
2、弓箭步下蹲
鍛鍊目標：臀部肌肉、股二頭肌及股四頭肌
作法：雙手持啞鈴於體側，向前邁出一步，身體下蹲至前大腿與地面平行，上下反覆15～20次為一組，共三組。
注意：上身始終保持直立，不要前傾或後仰。形成弓箭步時後腳跟要抬起，後腿可彎曲， 膝蓋勿超過腳趾。
3、伏身抬腿
鍛鍊目標：臀部肌肉
作法：單腿跪在毛巾上，手臂彎曲撐住地面，與地面成90度。將一條腿抬起，用臀部的力量將腿向後伸展，做到與身體保持一條直線。
然後再將腿收回到原始姿勢。重複這個動作10～15次後換腿，共三組。
注意：收回時儘量保持腿的角度成九十度。
4、仰臥挺身
鍛鍊目標：臀部肌肉、股二頭肌
作法：雙腿彎曲，雙腳平放，雙臂放在體側，掌心向下。然後收縮臀部肌肉並抬起，使身體從膝蓋到肩部成直線。然後下放身體回到起始姿勢。每組做10～15次，共三組。
注意：不要盯著腰部檢查自己的姿勢，頭部應該平放在地面上。
5、有氧跑步結合無氧
雖然有氧運動不太可能在減脂的同時發展肌肉，但是選擇適當的運動方式與強度，也能改善臀部的外觀。
作用：幫助發展臀肌。
作法：練習可以是2000米熱身慢跑，10次1000米全速跑間隔300米放鬆跑，10次以後再以2000米慢跑結束。
注意：快速跑一定要在充分熱身之後才能進行。(可根據自己的情況適當加減訓練強度)
提醒練習者：無論是進行力量練習還是做有氧運動，都要量力而行，鍛鍊的強度應由淺至深。練習後的柔韌性抻拉練習也是不能忽視，尤其是臀肌、股二頭肌、背肌，良好的柔韌性可以保護你免於受傷。
擴充套件資料
健身運動可以採用各種徒手練習，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作。也可以採用各種不同的運動器械進行各種練習，如啞鈴、槓鈴、壺鈴等舉重器械，單槓、雙槓、繩、杆等體操器械，以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、橡筋帶和各種特製的綜合力量練習架等力量訓練器械，還有功率自行車、臺階器、平跑機、划船器等有氧訓練器材。
為了達到形體健美的目的，需要有專門的訓練方法。例如採用槓鈴等舉重器械做各種動作時，在器械的輕重、動作的做法，安排的組數、次數，運動的速度等方面都有特殊的要求和安排。
12樓：acg殘念君
（1）仰臥腿舉：當傾斜角度在45-75度之間，壓力主要集中於股四頭肌；在75-90度之間，壓力則在很大程度上集中於臀部。
（2）槓鈴深蹲（具體動作請點選）：綜合訓練方法主要鍛鍊股四頭肌，但對臀大肌也有積極鍛鍊。
（3）史密斯深蹲：雙腳與槓鈴在同一垂直面，或者身體重心更靠後時，主要鍛鍊股四頭肌，而把對股二頭肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度；但隨著併攏的雙腳向前移，鍛鍊刺激逐漸向股二頭肌和臀大肌轉移。
（4）哈克深蹲：儘量蹲得深一些(低於水平面)來給股二頭肌和臀大肌加大強度。
（5）分腿蹲：分腿跨距越大越能讓臀大肌起到鍛鍊作用。
（6）箭步蹲：分腿跨距越大越能讓臀大肌起到鍛鍊作用。
（7）負重登凳：綜合鍛鍊臀大肌、股四頭肌。
（8）俯臥腿彎舉：主要鍛鍊股二頭肌、也牽涉鍛鍊到臀大肌。
臀肌損傷如何鍛鍊方法，臀部肌肉拉傷，怎麼恢復性訓練
俯臥直腿上擺 雙腿繃直儘量向上擺起到最高點時，主動利用臀大肌收縮力量，而不是靠慣性來挺起身體下部分，這樣達不到鍛鍊臀大肌的效果。身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，儘量在一秒。一組裡面要儘可能保持慢下快起的頻率。站姿直腿上擺 背對腿舉機站立，做出類似驢踢的動作。...
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