1樓：關嘉歆抄深
很簡單;針對這兩個部位.我只要推薦做一項運動就全部搞定了.因為現在我已經練成你要的那樣效果,仰臥起走,不過量一定要夠,不夠的話
效果是很不明顯的
我做的時候是分組做的
先做300
後來一點點加
現在分組可以做到600
不過你不用這麼多
也不必非得達到一口氣做完我說的300
這些不要強求那麼嚴格
我們要的是運動量
量夠了自然就有效果了
不過300個是最低線
一定完成的數
2樓：閻吉敏郎諾
關於這個話題，好多兄弟在上面都說了很多了，我再補充幾點。和大家說的一樣，要練腹肌就要做仰臥起坐，效果很不錯。要注意的是不能做的太快，保持一定的速度，重在堅持，在最後的時間裡才是真正有效果的時間段。
還有就是在空處，把用雙手把自己掛在空中，然後併攏雙腿，像做仰臥起坐一樣，只是往上起的是雙腿而矣。剛開始可以利用慣性，有一定基礎了就要慢慢做。練胸部就去做俯臥撐，還有臂力棒。
這兩樣都可以，不過最好的還是雙槓，本人試過，雙槓效果最好。沒別的，只要你一直在上面做前後，上下襬動就行了。效果特好。
3樓：閩逸馨迮懌
做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。
做俯臥撐或者用啞鈴（一定要重量大的，要不就用槓鈴）進入臥推，是練胸大肌最好的方法。
每次做到肌肉有痠痛感為宜，切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能的破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
還要結合有氧運動進行，如慢跑，一定要出汗。如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的。
科學健身，才會擁有完美的肌肉。
4樓：漢曼冬樑覓
真夠麻煩的
看都看的眼睛花
就多做俯臥撐
慢慢的增加
而且速度要快
還有仰臥起坐
沒事兒的話買個沙包吊在家裡
有空就打個十來分鐘就行了
這樣既可以起到鍛鍊的作用
練肌肉又不會讓身上因為肌肉過多而反映遲鈍
另外這個不要太特意
有種這個意識
有空練練就是啦
不會耽誤生活
還能增添點樂趣
腹部肌肉怎麼練習，腹部肌肉應該怎麼練才好？
想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌 腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的機率。空中登車...
怎麼鍛鍊腹部肌肉，怎樣練下腹部肌肉
擱腿仰臥起坐 a 重點鍛鍊部位 上腹部位。b 開始位置 仰臥在地上，把小腿平 行地擱在凳上，使大腿垂直於地面，兩手可以交叉在胸前或兩手交叉互抱於頸後。c 動作過程 慢慢地使兩肩向膝 部彎起，直至肩腫骨離地面1 2英時，保持靜止一秒鐘。然後，回覆到開始位置。重複做。d 訓練要點 當屈體收縮時，為了更好...
怎麼將背部肌肉練厚，怎麼練背部肌肉？
背 因為你只有啞鈴，所以只能靠啞鈴划船來訓練。1 單臂啞鈴換船。調到竭力12個的重量，做3 4組 2 啞鈴俯身划船。同上 背部肌肉想要增加寬度要做寬位引體向上或者是寬位高位下拉，而你沒有相應器械。啞鈴划船最大的效果就是增加背部肌肉的厚度。包括斜方肌下部和背闊肌整體的厚度。也能讓背部肌肉向下更大延伸。...