1樓：手機使用者
想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。
腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的機率。 空中登車:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。
呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝（圖1），保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。 健身球卷腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度（圖2），保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。
如果增加難度，可以將雙腳並起來做。 舉腿卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。
雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地（圖3），保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
要注意保持下頦向胸前微收。 反向卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。
收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地（圖4），保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。 傳統卷腹： 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。
雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地（圖5），保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀（emg）測試發現，空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。
由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。 長凳仰臥起坐。平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、臺階)上，以腹肌力量使上體起坐。
還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。 做這個動作時要注意：1.
不要把手放在頭後。因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。2.
肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。3.注意上身保持穩定。
4.雙腳不要用力 事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。
請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展。
麻煩採納，謝謝!
2樓：想哭想瘋想遺忘
方法如下：
1、煉腹肌，需要讓腹部肌肉分塊並突出，最經典的方法依舊是仰臥起坐，但是這裡很容易有誤區，過去的仰臥起坐的方法，特別是那種快速做，是非常錯誤的。真正有效的仰臥起坐，是人平躺在平地上，然後腳貼地膝蓋彎曲或者抬起來與腹部90度，然後像過去那樣收縮腹部，上身抬起，這裡的關鍵是，整個過程中腰部不能脫離地面。
2、為了讓形狀好看，運動後的充分拉伸非常重要。很多人練完之後幾天腹部都會疼痛，但這是乳酸堆積，並不意味著練到位了，拉伸會緩解疼痛。
3、腹肌和腰肌是「一枚硬幣的兩面」，在鍛鍊腹肌的同時，也要注重腰肌的鍛鍊。否則腹肌力量不斷增強，前後不平衡，在運動的過程中容易拉傷腰部。
4、腹肌作為小肌群其實比較好練，堅持幾個月就會有明顯變化，難的是消耗腹部脂肪。很多人長時間訓練腹肌卻練不出形狀，問題不在增肌而在減脂，需要減少油脂攝入，增加有氧運動。
5、鍛鍊腹肌，不論是仰臥卷腹（上腹）還是懸垂舉腿（下腹），動作一定要緩慢，從肌肉拉長到高峰收縮始終保持「對抗」，千萬不要藉助慣性使猛勁，腰椎容易受傷。仰臥起坐由於幅度較大，容易使髖關節受傷，目前已經不被教練推薦，而改為幅度更小、鍛鍊部位更加孤立的卷腹動作。抱頭的仰臥起坐很容易傷到頸椎，是錯誤的動作。
7、學會使用收腹機進行鍛鍊，愛瑞康**的收腹運動機是很好的鍛鍊腹肌的工具。經人體工學及機械結構設計,流線外型的設計,美觀大方,使用簡單;產品根據人體脂肪燃燒特性設計,輕鬆鍛鍊20分鐘以上後,達到脂肪燃燒輕鬆朔身的目的。
8、其實要有好看的腹肌，除了突出的腹部肌肉，還需要減少腹部脂肪，這就需要常規的有氧運動的輔助了，游泳、跑步等。
3樓：沫沫
女孩子啊，自己練習腹部，告訴你即簡單又實用的方法；可以試試，堅持一個月就會有效果！ 建議你做：仰臥起坐，仰臥卷腹（平躺著上身不動，把腿收到腹前），高抬腿仰臥起坐（把腳放在凳子上），仰臥兩頭起（平躺，上身和腿同時抬起），俯臥起身（趴著腰部以下不動，上身抬起），俯臥兩頭起（趴著，上身和腿同時抬起），側臥起身（側躺著，起上身，腰部以下固定不動）；每次選擇3-5個動作，各做3-5組，每組10-15次，組間休息1-2分鐘； 注意：
練習完一定要注意放鬆腹部肌肉！
腹部肌肉應該怎麼練才好？
4樓：深知她是命
側身彎腰運動直立。屈腿運動仰臥位。舉腿收腹主要練的是下腹的肌肉。坐式屈團身，仰臥位主要練的是上下腹的肌肉。自行車運動仰臥位。扭腰以鍛鍊腹部斜肌和腰部肌肉。
5樓：壓韻d2漂亮
應該做針對腹部的訓練，例如卷腹，可以有效的減掉腹部贅肉，同時緊實腹部，讓腹部肌肉線條更漂亮。
6樓：吃惑
鍛鍊腹部的肌肉可以採用仰臥起坐，和平板支撐這兩個動作，配合上合理的計劃更好。
7樓：發幾個黃河鬼棺
想要練習腹部肌肉，可以使用以下幾種方法：第一種仰臥起坐，一共做30個，每次一個動作練3組，每組做10個左右：第二種練習平板支撐，堅持1分鐘以上，做3組：
第三組慢跑40分鐘左右，一週3到5次左右。堅持做就可以練好腹部肌肉了。
腹部肌肉怎麼練啊？
8樓：彭玉英赫嬋
練腹部的肌肉要堅持做，每天做三組，剛開始每組做30個仰臥起坐，中間可休息1分鐘，做完三組就行。當你感覺很輕鬆可以加量，做完後再做放鬆運動，如跳繩，也可以沒繩，只做跳的運動，慢慢跳5分鐘或10分鐘左右。既方便又實用啊。
9樓：候遠由雁
除以上說的方法外，跑步也是鍛鍊肌肉的一種重要途徑，他會增加身體的協調性，要每天堅持不懈，才會收到滿意的效果。
腹部肌肉怎麼練?
10樓：商墨徹毋辰
對於上腹部,可以用簡單卻很有效的仰臥起作來鍛鍊,平躺地上,小腿放在凳子上,大腿垂直地面,雙手交叉胸前或者手掌平貼耳朵.
收縮腹肌,肩膀儘量靠近膝蓋,
停頓一下,再慢慢回到起始位置.
這個過程中避免使用**力.
注意,背部下半部分要緊貼地面,
這樣才能是腹部肌肉得道更好的收縮效果.
進一步可以採用負重的方式.
!!如果你雙手緊抱頭頸,
可能拉傷脊椎!!
對於下腹部,可以平躺在長凳上,
背部要緊貼,將腿向上抬起直到大腿和身體垂直,停頓一下,
慢慢回到起始位置.
注意:整個過程中,下背部要始終緊貼長凳.
進一步可以平躺在頭高腳低的斜面上鍛鍊.
對於側腹肌,
可以側躺在地上,最好是喻伽軟墊上,右側臥鍛鍊左側腹肌,左側臥鍛鍊右側腹肌.
用靠近地面的手保持身體平衡,
另一手可以放在頭部.
身體向上彎曲,
注意側腹肌用力,
停頓一下,
然後慢慢回到起始位置.
左右交替.
希望以上的方法可以幫助你練就出好身形.
good
luck!!
怎麼練腹部肌肉?
11樓：悟菱凡元錦
呵呵，4塊很容易，腹肌很難練，我看了樓主的描述，應該腹部有點肥肉吧。
必須持之以很，要配合脫脂和健身。
別分開做，早晚十分鐘，這樣分配，做四組仰臥起坐，每組30個左右，做慢一點，組間休息不超過90秒。每組做到力竭，做完扭扭腰。喝杯牛奶補充蛋白質。
這樣一天兩個4組，大概3個月效果就出來了。
有時間鍛鍊衝刺跑，400米一組，一組1分15秒內，四組，組間就做仰臥起坐，做到力竭，起來馬上跑，連續四組。
如此下來效果更佳
希望樓主滿意
怎樣練下腹部肌肉
12樓：李妲霏
如何有效訓練下腹部？
13樓：檸檬健身房
肚子贅肉太多不好減？教你4個王牌動作，3周練出迷人的腹部曲線！
14樓：5i健身
懸垂舉腿.仰臥舉腿.仰臥蹬腿
每個動作3組.每組做15-20個.組間休息:60-120秒
15樓：匿名使用者
有單槓的話，就吊在單槓上面抬起雙腿成九十度角。雙槓就用雙手支撐起身體抬腿成九十度。單槓的效果最好，因為沒支點，用的力都需要用腰部。
腹部肌肉怎麼練？
16樓：束溪兒勇曄
仰臥起坐，每天堅持50~200個，視個人情況而定。因適量運動，不可過度，否則適得其反。
怎麼鍛鍊腹部肌肉，怎樣練下腹部肌肉
擱腿仰臥起坐 a 重點鍛鍊部位 上腹部位。b 開始位置 仰臥在地上，把小腿平 行地擱在凳上，使大腿垂直於地面，兩手可以交叉在胸前或兩手交叉互抱於頸後。c 動作過程 慢慢地使兩肩向膝 部彎起，直至肩腫骨離地面1 2英時，保持靜止一秒鐘。然後，回覆到開始位置。重複做。d 訓練要點 當屈體收縮時，為了更好...
怎麼練腹部肌肉胸部肌肉
很簡單 針對這兩個部位.我只要推薦做一項運動就全部搞定了.因為現在我已經練成你要的那樣效果,仰臥起走,不過量一定要夠,不夠的話 效果是很不明顯的 我做的時候是分組做的 先做300 後來一點點加 現在分組可以做到600 不過你不用這麼多 也不必非得達到一口氣做完我說的300 這些不要強求那麼嚴格 我們...
怎樣練下腹部肌肉，如何正確鍛鍊腹部肌肉
1 仰臥抬腿 仰臥起坐主要鍛鍊的是上腹肌，而仰臥抬腿鍛鍊的主要是下腹肌。主要反覆是 身體平躺，使用下腹肌把雙腳由下往上提。2 垂直舉腿 垂直舉腿後背平躺，雙腿併攏與上半身呈直角，使用腰腹部力量把腿向上舉，反覆練習。3 懸垂抬腿 雙手抓住單槓，身體垂直，雙腿併攏，使用腰腹部力量把 抬起，與腰部平行即可...