1樓：夏軒
訓練計劃如下： 每週進行力量訓練3-4次，每次40分鐘，每週進行有氧運動5次左右，每次不低於50分鐘，建議一快跑為主，保持跑步時心率保持在155次以上。 根據你的情況，以啞鈴為主的力量訓練計劃如下：
啞鈴仰臥飛鳥4組，俯臥撐（每組做到力竭）3組，啞鈴俯身划船6組，啞鈴坐姿推舉3組，啞鈴側平舉3組，啞鈴蹲舉4組，仰臥起坐（每組做到力竭）4組。以上訓練動作，除了特別說明外，每組均做10-12次，兩組之間休息1分鐘。 說明，這個計劃沒有進行分化訓練，側重提高身體素質和增加全身的肌肉，是一個初級訓練計劃，計劃適用期為1-2個月，之後根據你體積和肌肉力量增加情況將進一步調整訓練計劃。
至於蛋白粉方面，建議你每天攝入3次，每次約10可，運動後20分鐘內要立即攝入1次，同時要增加飲食當中蔬菜和肉類的攝入量，光靠蛋白粉是不行的。
怎麼將背部肌肉練厚，怎麼練背部肌肉？
背 因為你只有啞鈴，所以只能靠啞鈴划船來訓練。1 單臂啞鈴換船。調到竭力12個的重量，做3 4組 2 啞鈴俯身划船。同上 背部肌肉想要增加寬度要做寬位引體向上或者是寬位高位下拉，而你沒有相應器械。啞鈴划船最大的效果就是增加背部肌肉的厚度。包括斜方肌下部和背闊肌整體的厚度。也能讓背部肌肉向下更大延伸。...
怎麼練腹部肌肉胸部肌肉
很簡單 針對這兩個部位.我只要推薦做一項運動就全部搞定了.因為現在我已經練成你要的那樣效果,仰臥起走,不過量一定要夠,不夠的話 效果是很不明顯的 我做的時候是分組做的 先做300 後來一點點加 現在分組可以做到600 不過你不用這麼多 也不必非得達到一口氣做完我說的300 這些不要強求那麼嚴格 我們...
怎麼練大腿肌肉，如何鍛鍊大腿肌肉？
樓主你好 週一，跳躍練習 立定 跳8組 100 立定3級跳5組 100 負重15kg 槓鈴400米跨跳2組 100 中間穿插無負重400米跨跳2組 放鬆 腹臥撐50個3組。之後慢跑，按摩放鬆。週二，專項訓練 100米8組 記時全力 120米放鬆跑5組 70 慢跑，按摩放鬆。週三，力量練習 快挺 挺舉...