1樓：粉紅鳳凰
俯臥撐是健身朋友們最熟悉的健身動作了，它動作簡單、實用性強，不受時間、地點的限制，可以讓你的健身隨心所欲的進行。
俯臥撐主要鍛鍊胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉，做好俯臥撐足以幫你打造一副健碩的身材。
對於普通俯臥撐的動作想必大家都很瞭解了，然而對於俯臥撐動作的各種變化及所鍛鍊的肌肉，你真的清楚嗎？ 在這裡我們詳細的介紹下這些細分的動作，使你在健身中有目的的去鍛鍊目標肌肉，使身體肌肉能夠協調的發展。
俯臥撐的動作變化目前大多以雙手之間的距離分超長距離、寬、中、窄4種。
1.超長距離俯臥撐主要鍛鍊胸大肌外側和肱二頭肌。肘關節角度越大肱二頭肌用力越大。
2.寬距俯臥撐
一般是1.5倍肩寬，主要鍛鍊胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌。
3.中距離俯臥撐
略大於肩寬，主要鍛鍊胸大肌中部（增加厚度），同時發展三角肌前束、肱三頭肌
4.窄距俯臥撐 小於肩寬，雙手置於兩乳頭前，主要鍛鍊三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側（胸溝）
俯臥撐主要是通過自身身體重量來進行鍛鍊，那麼在健身中也可以變化不同的方式來增加訓練強度，能更有
效的鍛鍊身體。
例如可以通過雙腳抬高來增加鍛鍊強度，或增加負重、單手俯臥撐等。也可以嘗試全掌撐、拳撐和指撐三種
形式，但要小心注意安全。目前比較流行的是雙臂抬高，使胸部下沉深度增大來鍛鍊。
雙腳太高俯臥撐
單腿俯臥撐
腳抬高與彈力球
單手俯臥撐
控制平衡俯臥撐
有些高手還經常使用：
擊掌練習法，在快速有力地推掌後，雙手在空中擊一次掌。
騰空練習法，可分為原地和行進兩種。須在俯臥後快速有力推起，使手腳同時離地，並有一定的騰空高度和遠度。
多動作、多變化俯臥撐的目的就是 ：
1.增加訓練強度 。
2.通過變化動作使身體肌肉協調的發展
祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝
2樓：布依族下
。健身概念：不要間歇運動。。
上腹肌：仰臥起坐的姿勢，要點1 腳要曲腿勾穩 2 下躺時背不要碰地 3 深呼吸後吐乾淨（此時腹部是收緊的，整個上半身彎曲），保持腹部收緊做仰臥起坐，用胸式呼吸，連續做幾個後休息（放鬆腹部），再繼續（少做，勤做）5 下躺吸氣，起身吐氣
下腹肌：雙手握住床頭（固定架），雙腳抬起，，雙腳不碰地，也不用抬得太高（肌肉保持收緊，做完幾個在休息，再繼續）
錯誤：下躺時碰地，這時肌肉放鬆（是一個運動），起身時太靠前，肌肉又放鬆（又是一個運動
），這就是間歇運動
不要猛起猛下躺，，健身是練耐力肌肉，不是爆發肌肉，，所以要慢、穩 。分組練習，三組以上，每組多個
3樓：
俯臥撐雙手應與肩同寬，仰臥起坐腳可伸直，也可膝關節自然弓成90度，上身不用旋轉，可直上直下，如果太累了，可適當扭一點。希望對你有用。
4樓：四輪定位牛吧
仰臥起坐是160' 俯臥撐是拐軸與肩平齊。。雙手中間隔四到五掌，，謝謝
5樓：鸚鵡達人
學校沒有體育老師教你們麼。
我是大一的，想計劃鍛鍊， 引體向上 ， 俯臥撐，仰臥起坐， 深蹲，平板支撐的正常人訓練標準分
6樓：匿名使用者
建議xhit訓練的方法，結合你提供的幾個動作方法如下：
按星期來訓練，因為訓練期間肌肉有一個恢復時間，所以我們遵循練兩天休一天的節奏來進行
瞭解做動作主要鍛鍊的主要肌肉群。
a、引體向上主要鍛鍊的是背部和手臂得到肌肉，引體向上會迫使你拉起自身體重，這會給你的身體施加壓力，它是最好的鍛鍊背部肌肉的方法，正確的引體向上的方法是：靜止懸垂，手臂伸直，腹部核心收緊。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮，然後逐漸伸展背闊肌，讓身體徐徐下降，知道回覆完全下垂，重複再做、
b、俯臥撐又分寬距俯臥撐和窄距俯臥撐，兩者鍛鍊的肌肉群也是不一樣的，寬距俯臥撐可以很好的鍛鍊我們的胸大肌，而窄距俯臥撐可以很好的鍛鍊我們手臂的肱三頭肌、
c、深蹲可以很好的鍛鍊我們的臀大肌和大腿的肌肉群，有句行話「不深蹲，無翹臀」，但是深蹲的動作做的不正確的話，不僅達不到翹臀的作用，還有可能使你的大腿變粗，深蹲的時候我們要把身體的中心放在腳後跟上，下蹲的時候膝蓋不能超過腳尖，背部要打直下巴內含，下蹲時吸氣收腹，上升時吐氣。
d、平板支撐是一個非常好的鍛鍊腹部核心肌的動作，同時對腿部和手臂也有一定的鍛鍊，在做到過程中背部一定要打直，腹部收緊，配合呼吸。
訓練計劃參考
星期一：熱身運動1分鐘，引體向上10個，間隔10秒，寬距俯臥撐15個，間隔10秒，深蹲15個，間隔十秒，平板支撐30秒。此為一組動作，將這個動作重複3次。最後做拉伸動作。
星期二：熱身運動1分鐘，引體向上10個，間隔10秒，窄距俯臥撐15個，間隔10秒，深蹲15個，間隔十秒，平板支撐30秒。將這組動作重複3次，最後拉伸結束。
星期三：休息
星期四：熱身運動1分鐘，引體向上15個，間隔十秒，深蹲20個，間隔十秒，寬距俯臥撐10個，間隔十秒，窄距俯臥撐10個，間隔十秒，平板支撐45秒。將這組動作重複5次，最後拉伸結束。
星期五：熱身運動1分鐘，引體向上15個，間隔十秒，深蹲20個，間隔十秒，寬距俯臥撐10個，間隔十秒，窄距俯臥撐10個，間隔十秒，平板支撐45秒。將這組動作重複5次，最後拉伸結束。
星期六：休息
星期日：熱身運動1分鐘，引體向上10個，間隔十秒，深蹲10個，間隔十秒，寬距俯臥10個，間隔十秒，窄距俯臥撐10個，間隔十秒，平板支撐30秒。將這組動作重複3次，最後拉伸結束。
在運動期間要注意飲食的合理搭配，主要原則是「低碳水化、低脂肪、高蛋白」。
在健身的時候還有很多鍛鍊不同肌肉群的動作，希望你能多豐富化你的訓練動作，以免枯燥無味中途放棄訓練，在此只是針對你提出的幾個動作給予解釋和安排。
7樓：宇宙外的三道題
我就不說什麼年齡段多少個達標了，這個很好查的。我就說以自己的觀察，現在一般大學生的體育能力吧。
引體向上很多人一個也做不了的，沒有鍛鍊過的能做10個就不錯了，一般就8到3個左右吧。
俯臥撐的話一般的能做20到30個左右，如果動作標準的話數量要更少些。
仰臥起坐是很容易的，一般能做幾十個也不稀奇。
平板支撐的話第一次練習的人應該在1分鐘左右。
本人也練了幾年引體向上了，單手引體向上可以做1到2個。
8樓：匿名使用者
每組30 三到四組左右
9樓：希爺
這個沒有標準！每個人體質差別很大！！我一直在鍛鍊！
10樓：匿名使用者
5，15，36，15，10
11樓：匿名使用者
鍛鍊要循序漸進，不能超複合。對身體不好。
跑步，仰臥起坐，俯臥撐什麼時間練好
在早上跑步，在晚上做俯臥撐，在飯前練好。做一百以上，不要分組。跑半小時左右，你看這樣行嗎，你試一試吧？晚飯後45分鐘，堅持1個多小時的跑步，再跳1000多個跳繩。清晨起來再堅持跑跑步，最好是慢多快少，循序漸進。這些都可以強健腹肌，只要堅持，還要注意飲食，對腹肌的作用也很凸顯重要。對於仰臥起坐我個人認...
每天晚上200俯臥撐，200仰臥起坐，200臂力器，鍛鍊後喝蛋白粉，會不會胖
要科學的鍛鍊 做多了反而會適得其反 我建議你每種動作做50個分五組每組做10箇中間休息2分鐘 蛋白粉喝了不會長胖他只是提高你的免疫力 蛋白粉bai 是增加蛋白du 質，補充肌肉量，不zhi 會胖，但是你本身偏胖dao的話要練好的線條內最好先別喝蛋容白粉，先把體脂減下去，再喝蛋白粉，練出的線條才有稜角...
做俯臥撐與仰臥起坐的壞處，每天睡前起後做俯臥撐和仰臥起坐有什麼好處或者壞處嗎？
不會有危害的，就是會運動過度，造成乳酸大量沉澱，會導致身體酸脹，感覺酸。不要天天練，持續疲勞狀態會壓制激素分泌，處在生長狀態，生長激素會幫助拉伸軟骨，長高。所以要保證休息，保證睡眠。其他正常的運動都只會改善內分泌系統，愛運動的男生都會有比較明顯的性徵這是內分泌作用的結果。俯臥撐不要天天練，這種 推 ...