1樓：匿名使用者
平板支援和卷腹。在做這兩個動作的時候記得要用腰腹部發力，瘦肚子效果會更好！
平板支撐(plank)——一個動作就能瘦小腹
平板支撐(plank)絕對是近期最流行的無器械運動+瘦小腹絕招。它簡單易學，可以有效鍛鍊腹橫肌，每天堅持就可以讓小腹恢復平坦。平板支撐屬於消耗式塑身，動作雖然簡單但要調動全身肌肉，堅持2分鐘的能收穫「女漢子」美稱一個。
初學者千萬別和自己較勁，第一週可以從30秒練起，慢慢遞增，能做到2分鐘就已經足夠。最好分成4組每組30秒以減輕負擔，每組間歇不超過20秒。
為什麼平板支撐能瘦肚子？
平板支撐集中鍛鍊核心肌群，運動價效比很高，短短一兩分鐘就能取得較高的能量消耗，運動時產生的自由基對身體的損害卻較小。在塑造腰部、腹部和臀部線條的同時，它還有助於維持肩胛骨的平衡，讓你連背影都能迷死人。學會一招搞定，隨時都可以練的瘦腹方法還有什麼理由拒絕打造小蠻腰。
平板支撐怎麼做？
只有一個動作一看便知，但動作要領一定要到位：
○肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力。
○將身體的力量平均在前臂和腳尖處，而不是單純的將力量放在兩個手肘尖上。
○注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。
○任何時候都保持身體挺直。
○不屏息，深呼吸。
平板支撐不枯燥 花式進階可挑戰
如果普通的平板支撐對你已經沒難度，就可以挑戰進階版的平板支撐。
花式①保持普通平板支撐的基本動作，然後將一側手臂伸直平舉，用另一手臂的肘部支撐身體保持平衡。
花式②保持普通平板支撐的基本動作，懸空抬起一隻腳，並保持。
2分鐘鍛鍊細節多，平板支撐要點要做到：
①雖然是簡單的運動，練習前還是要適當熱身，給全身肌肉預熱。
②平板支撐完成後，應該放鬆拉伸之前過度緊張並收縮的肌肉。比如平躺在墊子上，雙腿屈膝抬起，用雙臂抱住。呼氣時抱緊，吸氣時適當放鬆一些。
平板支撐不是人人都能做
平板支撐看似簡單，但對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要進行這項運動。像腕部韌帶損傷、網球肘、肩關節疼痛、肩周炎、有過肩關節脫位病史等病症困擾的人群，勉強鍛鍊會有加重症狀的風險。
另外，腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群諮詢醫師後再考慮嘗試平板支撐、卷腹這類針對鍛鍊腰腹的運動。
2樓：顧全域性
1、游泳**
游泳30分鐘可消耗1100千焦的熱量。即使人已不在水中，代謝速度依然非常快，能比平時更快地消耗脂肪。這種方法是最科學、最無可否認的。游泳不僅可以收腹，還能塑造整個體形。
方法：想**一定要慢慢的游泳，而且還要保持一個很平均的速度，這樣就可以達到運動和呼吸平衡。在整個游泳過程中最好不要停下來，就像在路上慢跑一樣，如果突然停下來不僅對身體不好，而且也會讓效果大大減低，寧可慢一點都可以，就是不要停。
2、變形仰臥起坐
這個運動對下腹部肥厚的人特別有效。
方法：躺在床尾，臀部以下留在床外，然後膝蓋彎起使大腿在腹部上方。雙手伸直於身體兩側，手掌朝下放在臀部的下方。
接下來腹部要用力，以慢慢數到10的速度，把腿往前伸直，腳尖務必朝上，使身體成一直線，然後再以數到5的速度將膝蓋彎曲，大腿回到原來的位置。注意背部、肩膀和手臂都要放鬆，感覺到就是肚子在用力。
3樓：
現在的人們是越來越在意自己的整體形象了，隨著社會的不斷髮展和進步，如今很多人不但對於自己的顏值有要求，其實對於自己的身材也是有著一個比較大的要求的。因此很多時候，一些人在覺得自己的腹部脂肪過多的時候，就會想要知道，自己應該通過怎樣的一種方式來進行一個改善的。如果腹部的脂肪比較多，容易影響身材，對於很多愛美的女性，可能會大大影響心情。
不過大家也不要太擔心，平時調整好自己的飲食，保持健康的運動習慣，相信也能夠在某種程度上緩解腹部脂肪的問題。如果脂肪積累比較多，那該用怎樣的辦法呢，接下來讓我來為大家介紹一下。
現在的人們是越來越在意自己的整體形象了，隨著社會的不斷髮展和進步，如今很多人不但對於自己的顏值有要求，其實對於自己的身材也是有著一個比較大的要求的。因此很多時候，一些人在覺得自己的腹部脂肪過多的時候，就會想要知道，自己應該通過怎樣的一種方式來進行一個改善的。如果腹部的脂肪比較多，容易影響身材，對於很多愛美的女性，可能會大大影響心情。
不過大家也不要太擔心，平時調整好自己的飲食，保持健康的運動習慣，相信也能夠在某種程度上緩解腹部脂肪的問題。如果脂肪積累比較多，那該用怎樣的辦法呢，接下來讓我來為大家介紹一下。
1 每天深呼吸
2做家務收腹
4樓：我是
其實胖先胖肚子，這很有可能就是你平時做的時間太長了，比如說你的工作可能是坐辦公室一坐就是坐好幾個小時，所以說這時候人很容易就胖肚子，而且呢，人到中年以後啊，如果生活習慣還像年輕人一樣，很容易也是胖嘟嘟的，就是所謂的啤酒肚，所以說你想要減腹部運動的話還有很多方法的，體育運動是**最好的方式腹部我認為是減掉贅肉最好的方式應該是有很多比如說可以去騎自行車靠，如果天冷了冬天了，你可以去健身房去騎動感單車，還會啊騎自行車鍛鍊你的腰腹腿部肌肉，另外呢，我還認為最簡單的減掉腹部贅肉運動應該就是仰臥起坐，仰臥起坐這個運動其實就完全是靠腹部肌肉帶動你整個身體的活動，然後起作用是減掉腹部肌肉，最簡單的運動也是最有效的方法，只要你有毅力能夠堅持下去，每天做它做它100個分5組做一下，我認為堅持下去肯定會減掉你的肚子啊。或者是女性的話，只是女性只要減掉腹部贅肉啊，還有很多健美操，你的一些專門的一些動作可以減掉腹部的贅肉。所以說腹部的肌肉我認為是比較好減的，千萬不要過度依賴一些器材，也不要依靠節食，然後想要**，應該體育運動是最好的方法。
5樓：fj健身
瘦肚子最好的方法不是腹肌運動，因為區域性減脂是做不到的，所以不是你去練腹，腹部脂肪就少了。減脂都是全身性的減。
那麼減脂就是能量赤字，攝入的能量小於消耗的能量，所以我們應該減少能量攝入，增加能量消耗。
在增加能量消耗方面，一些腹部的運動，它的能量消耗是很少的，不如跑步，跳繩，大肌肉群的力量訓練消耗能量更多，減脂效果更好。所以這個時候你應該多做大肌肉群力量訓練，再加上有氧運動。
而腹部的一些訓練可以讓你的腹部更緊緻，擁有更好的腹肌，但這建立在你的體脂不是很高的情況下。如果你的體脂率非常高，不應該想著怎麼練腹，而是去減脂。
6樓：
想要減掉肚子，你有很多簡單的方法，其實**最重要的還是運動靠節食啊，或者是單純的這些飲食上的控制是效果不是特別的好，所以說要保持運動啊，我認為想減掉腹部的贅肉，最好的方法就是我去做每天定時定點，一天100個分兩次過完，然後每一天逐漸的往上上量，每天增加20個，每天都是20個增加一組，我認為時間長了以後，只要你能夠持之以恆，然後減掉肚子贅肉是一點問題都沒有，肚子上的贅肉說減也好減，但是對於很多女性來說，生完孩子以後啊，腹部變得臃腫，這種腹部的贅肉是很難減的，但是靠節食肯定不行了，必須靠運動，雖然仰臥起坐最簡單也最有效，另外呢，騎自行車走路或者是坐腰部健美操都可以啊，這些想要減掉腹部的贅肉，最好方法是多少腳？讓我寫作，這是我認為最好的一種方法最有效。
7樓：散淡的果實
首先要明確一條，只靠腹部運動，要瘦下來是很難的。
不論什麼減脂方法，都需要提升熱量消耗。在運動減脂中，參與運動的肌肉越多，熱量消耗的比例就越高。所以相同強度下，全身運動比區域性運動減脂效果好。
做腹部運動，是可以減少腰圍。這可以改善身材，但對體脂率的影響並不大。
為了減少腰圍，簡單的腹部運動就是：卷腹加反向卷腹加平板支撐。開始前兩個動作30個乘三組 ，逐步增加；滿子稱從40秒一組開始，逐步加到90秒三組。
8樓：明天更美好
1仰臥起坐，慢慢增加每分鐘達30次及以上，讓腹部肌群收縮以讓腹部脂肪消耗。
2搖呼啦圈，對腰腹部的按摩及運動對腹部的消耗很有幫助。
3仰臥交替舉腿或做騎自行車動作。
這幾個運動方式簡單，在家不需要器械的運動會讓肚子瘦下來。
9樓：撐傘在細雨中
不能說瘦肚子的運動方法，應該是腹部塑形或者鍛鍊腹肌的方法。因為**減脂肯定是全身的，不存在只讓哪個部位減下來，如果網上宣傳說做哪個動作能讓哪個部位瘦下來，那肯定是假的。
10樓：青源
瘦肚子的簡單腹部運動方法有:1，揮拍運動，促進腹部新陳代謝，減少脂肪堆積，多做屈伸運動，多做仰臥起坐，減少肚子脂肪，3有氧運動，每天不少於45分鐘，可以游泳，快跑，慢跑，快走。
減肚子最有效的運動方法有哪些？
11樓：職場老咖
在剛做完運動後，可以做一下伸展運動，拉伸肌肉，同時用指腹輕輕按摩腹部，加速肌肉內的乳酸消耗，也能達到放鬆肌肉的作用，防止出現肌肉塊，影響美觀。一般在運動後的第二天，可能會出現腹部痠痛的情況，不用慌張，這是正常現象，在運動前多做一會兒伸展運動能有效緩解疼痛感，堅持做運動，痠痛感能有效減少，雖然第三天可能還會有不適感，但一般情況下四天左右就不會再出現難受的感覺了。
12樓：江城十一郎
對於現代人來說，有著越來越多的社交聚會以及應酬等原因，經常喝酒或者是看著美食邁不動腿管不住嘴，簡單來說肚子上的脂肪堆積主要有三個方面原因：1.過多的社交聚餐以及工作上的一些應酬喝酒，導致的啤酒肚。
2.長期久坐不動，沒有良好的運動習慣。3.
對於飲食方面沒有節制，吃油炸高熱量、高糖分的食品較多導致的。再清楚原因之後，咱們也可以針對性的進行改善的。
首先當然是進行跑步了，想要減脂就應該每週堅持抽出3-4天的時間來跑步，你可以在剛開跑步的時候把目標定到3km左右，並且在跑步之前做足夠的熱身，一般的健身教練也會指導你在做一些劇烈運動或者鍛鍊之前最好熱身讓身體熱起來，身體熱身起來的好處是為了避免你儘可能的受傷，身體活動開了，也才能保證運動的效果。
其次在跑步的過程中速度的改變也需要有一個波浪狀的改變。剛剛開始慢跑的時候，你可以選擇慢一點的速度，跑大概500-1000m，讓身體有一個初步的熱起來，然後再選擇保持到8左右的速率來持續跑步，大概在2.5km左右在慢慢減速，直到3km左右跑完，這樣算是一個完整的跑步過程，當然跑步完後，也要記得拉伸，也不要立刻就坐下來，這樣其實對於身體是不大好的。
以上來說就是個人的一些小心得了，腹部減脂得時間可能是比較漫長得，所以對於運動來說一定記得堅持，長期堅持得去做這件事情才會讓你收穫到標準的身材以及健康的體魄。
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