幫忙制定在暑假鍛鍊一身肌肉的鍛鍊方案

1樓：匿名使用者

乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。

力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：

平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：

槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：

訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。

這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。

飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：

適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。

蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。

對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！增大肌肉塊的14大秘訣：

大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

2樓：你的問題太幼稚

早上跑步30分鐘，晚上睡覺前練1小時啞鈴。

最先肯定要練胸肌，仰臥飛鳥。

3樓：網友

最好是靜力鍛鍊：上肢肌肉群、下肢肌肉群、腹部肌肉群、腰部肌肉群等肌肉群的強度大的訓練。現有的工具就可以了。

4樓：網友

你可以下「 j健美論壇」裡面很多專業的教練在裡面討論的你可以進去諮詢下。

裡面版塊也很齊全健身健美飲食都有專業的人負責。

寒假在家，想鍛鍊下身體肌肉，求高人給一套系統的鍛鍊方案。

5樓：鄒宇萊雪柳

很高興問你解答~~

你的器材是夠了，健身啞鈴足夠，曲力棒基本用不到，給你乙個純啞鈴的健身計劃，你對著來吧。

週一：胸，平板啞鈴推舉，四組，每組儘量做到8到10個（要是極限重量），俯臥撐（腳部搭高，練習上胸肌）30個x四組，平板啞鈴飛鳥夾胸，10個x四飢仿組。肱三頭：

窄手俯臥撐15個x兩組，頸後啞鈴單臂屈伸10個x三組，仰臥啞鈴臂屈伸10個x兩組，坐姿啞鈴頸後臂屈伸10個x三組。

週三：背和肱二缺豎。背：

引體向上6個x四組，單手啞鈴划船10個x四組。肱二頭：啞鈴彎舉10個x三組（左右手）伏肢大，單臂蹲坐彎舉10個x三組，單（雙）臂斜板彎舉10個x三組。

週五：肩：坐姿啞鈴頸上推舉，前平舉，側平舉，俯身飛鳥，均四組，除俯身飛鳥外，均10個。俯身飛鳥使用超級組(倒金字塔法)。即重量由大到小，每組組10個，直到力竭。

週日腿，負重深蹲。剪蹲。各四組，每組十個。跑步5km。每天力量訓練控制在一小時以內。組間休息不超過一分鐘（這是重點）。希望你能持之以恆。

飲食方面：注意補充蛋白質，雞蛋，肉類。

希望我的對你有幫助~~請及時~~不懂的話再問我~~呵呵。

【青少年假期鍛鍊方案】

6樓：紙做的小人

想要寒假練出肌肉是可以的，但問題是以後還要後續鍛鍊，否則是無效的。

而且奉勸樓主，現在練太猛會導致身高問題的。

總不想變成又矮又壯的戳人吧？

我叔叔是健身教練，給你提供一點建議吧。