1樓：匿名使用者
第一階段周訓練計劃
週一：強度：大 運動量:中
課任務：發展速度，提高快速奔跑能力
課內容：1、慢跑+柔韌性練習：25min
2、跑的專門練習:
3、原地快速高抬腿跑:10秒×3組
週二：強度：中 運動量：中
課任務：發展力量練習，提高腿部力量素質
課內容：1、慢跑+柔韌性練習：25min
2、負重提踵、深蹲
3、欄間墊步走12次，雙腳跳欄10次
4、推鉛球：10—15次
週三：強度：小 運動量：大
課任務：發展速度耐力，提高非乳酸系統功能
課內容：1、慢跑+柔韌性練習：25min
2、跑的專門練習：
3、50-60m加速跑（6—8）次
4、短助跑水平單足跳：20m×3組
週四：強度：大 運動量：小
課任務：發展速度練習，提高快速奔跑能力
課內容：1、慢跑+柔韌性練習：25min
2、高抬腿走：60m×2
3、後蹬跑：60m×2
4、跨步跳：60m×2
5、行進間加速跑：40m×4 60m×3週五：強度：中 運動量：中
課任務：發展身體素質，提高專項技術素質水平課內容：1、慢跑+柔韌性練習：25min
2、跑的專門練習：
3、仰臥起坐 30次×4組
4、收腹跳30次×4組
5、兩頭起30次×3組
週六：強度：小 運動量：大
課任務：發展一般耐力，提高心肺功能
課內容：1、越野跑：5000m
2、拉韌帶
週日休息
2樓：匿名使用者
實心球你好像沒機會了，100米就連爆發力（方法：穿沙袋或鉛條）引體向上鍛鍊的是大腿的肌肉，必須堅持，仰臥起坐鍛鍊的是腹部的肌肉，有助於你的跳遠，記住參賽前不能吃油膩的食物
引體向上要堅持我說的方法就是這兩種，不要向別人說的，給自己安排那麼多事，你只要把這兩樣堅持下來，只要你不是太差，我包你成功
訓練本就是一件吃苦的事情，如果你連這一點都不能堅持，以後。。。其它的我就不說了，你心裡也明白，記住要對得起自己，哪怕失敗也要問心無愧
3樓：媯化
別的不好說，但教你50米的一些跑步技巧，因為我是練短跑的，首先反應要快，前幾步步子小一點，上半身先不要太直，然後慢慢加快速度 和步幅大小，然後保持最高速度，在撞線時把肩膀壓低。
4樓：匿名使用者
短跑講求的是爆發力，只有提高爆發力，在最短時間內把自己的速度提高上去，時間才會縮短。而且還要反應力，至於體質很胖，儘量少吃肉，多點做運動，
短期的訓練方法。
每天4組單足跳、左右各兩組。3組深蹲跳（蹲下——站直——垂直跳至最高，過程要連貫，每組20個）。4組俯臥撐（20個一組）。4組仰臥起坐。每天至少一個800米。
其中除仰臥起坐外，其餘的專案隔一天經行一次。或高抬腿（最快速度）10秒一組，一天3組（可以和同學輪流卡表做），一定要把大腿抬到水平以上
深蹲跳，注意蹲的時候膝蓋不要分太開（同肩寬即可），20個一組，一天3組
跨步跳50米，一天3組膝蓋領先，在空中保持弓步動作
加速跑，放鬆加速，用20米左右達到你的最快速度，保持30米，一天5組
練之前可以慢跑幾百米，做做收腹跳，弓步拉拉韌帶
最後，跑的時候髖開啟，把步子拉大，提高步頻，重心前傾，擺臂要有力，但肩放鬆（沉肩）
建議訓練時間在下午或傍晚
具體要有技術問題可以諮詢你的體育老師，這個是必須當時給你發現問題，糾正問題的 看自己的身體情況調整間隔。所以練習做完要放
5樓：
每天堅持跑步 一週拿出兩天時間上力量 一天時間放鬆 放鬆但不是不訓練 慢跑放鬆
6樓：匿名使用者
要考特長生的確很不容易，很大一部分因素是靠先天的身體素質，當然後天的訓練也是不可少的！實心球重要的是手部力量，所以俯臥撐和引體向上是必不可少的；同時，實心球對腰部力量也有很高要求，因此也就要做仰臥起坐！100米和跳遠對腿部的要求比較高，所以，你可以嘗試腿部負重練習跑步和跳遠，即綁沙袋！
至於具體運動量多大，那得根據你的實際情況，因此我建議你最好請教一下你的體育老師！希望對你有幫助，也祝你成功！
7樓：匿名使用者
運動鍛鍊實踐不是做數學題，告訴你解題方法你就會了。
運動鍛鍊實踐不是寫出文字來你看懂了 就能會執行的，運動過程很複雜，很多操作程式也很微妙，比如 心率控制，負荷強度，負荷量，組間間隙，準備活動，整理活動，這些細節多會影響鍛鍊的效果，所以建議你找專業的教練指導一下。
8樓：匿名使用者
實心球主要是出手角度，立定跳遠主要的是爆發力。百米要練習步幅和頻率。
9樓：匿名使用者
實心球對腰部力量也有很高要求，因此也就要做仰臥起坐！100米和跳遠對腿部的要求比較高，所以，你可以嘗試腿部負重練習跑步和跳遠，即綁沙袋！至於具體運動量多大，那得根據你的實際情況，因此我建議你最好請教一下你的體育老師！
希望對你有幫助，也祝你成功！
10樓：匿名使用者
引體向上的話你每天堅持做俯臥撐，仰臥起坐應該可以提高的，俯臥撐是鍛鍊臂力，仰臥起坐是鍛鍊腹部力量；引體向上的話臂力和腹部力量都要用到。每天給自己加點。其餘的不太瞭解。
11樓：匿名使用者
3個月練習400可能有點希望。不過不大。我以前考過400的特招。你400的提升空間比較大。有興趣可以交流下
12樓：鬥魂小浩
我只能說 別聽第一個 別綁沙袋
如何在星期內練好跳遠，如何在1個星期內練好跳遠
1 立定跳遠是測試學生下肢爆發力及身體協調能力的發展水平的專案。任何動作都不是單獨一塊肌肉在起作用，是全身肌肉協呼叫力起的作用。比較重要的應該是腿部肌肉和腰腹肌肌肉。2 立定跳遠對於體重輕 爆發力好 個子高 協調力好的人有優勢。腳長的人不見得有優勢。胖子在立定跳遠中肯定吃虧。3 有作用，但是不是起決...
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雙槓臂屈伸 胸肌肱，三頭肌，三角肌 前束 為主，兼練背闊肌 斜方肌 一般過程為 雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，頭正挺胸頂肩，軀幹 上肢與雙槓垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。動作要求 1 下放的速度要慢，...
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