1樓：網友
在剛開始鍛鍊時，不能哪兒不夠強壯就練哪兒，如果想增強你四肢的肌肉必須先從身體的幾個主要的大肌肉群練起，而且如果你想在較短的時間內見到最理想的效果，建議你到健身房找專業教練為你進行輔導，如果在家自己鍛鍊有可能進入許多鍛鍊的誤區。基礎練習最好一週進行3次，經過一定時間的鍛鍊後，可以增加到一週四次。 為你推薦的鍛鍊專案如下，僅供參考：
1．啞鈴側平舉。雙手持啞鈴或以其他重物代替(重量視自身情況而定)，做側平舉運動，此運動可改善背部肌肉線條的形狀使之更有力度感和飽滿感。每天2-4組，每組12次左右。
2．啞鈴彎舉。手持啞鈴向身體一側做彎舉運動。通過練習可以增強上臂前側肌肉的力量，同時改變形狀肌圍度。
每天1-3組，每組12-15次。 3．坐姿頸部臂屈伸。雙臂盡力向後拉伸，儘量使雙手扶於背部。
這種運動可以增強上臂後側肌肉的力量，同時讓後側肌肉變得飽滿。每天1-3組，每組12-15次。 4．徒手箭步蹲(正壓腿)。
雙手叉腰，做正壓腿運動。長期堅持練習可以增強腿部力量，改變腿部肌肉線條，減少纖細感。每天2-4組，每組12次左右。
5．跪姿俯臥撐。針對你力量弱、四肢單薄的特點，採用跪姿俯臥撐的方式會簡單一些。通過這個練習可以增加胸部肌肉的力量。
每天2－3組，每組15-20次左右。 7．俯姿啞鈴划船。此鍛鍊專案有一定難度，最好在教練的指導下進行，通過這項鍛鍊可以增加你背部的緯度，讓你看起來不至於那麼單薄。
除了進行上述的鍛鍊專案外，還應該配合一些增強心肺耐力訓練，比如跳繩、快步走、游泳等。在鍛鍊期間的飲食方面應該適當增加自己的飯量，特別是主食的攝入量，可以多吃一些穀類食物，在每日鍛鍊前的一小時前進餐，鍛鍊後的半個小時之內再進餐一次，這樣既能保證足夠的熱量供給，又能增加身體對營養物質的吸收量。
怎樣有效增強肌肉
2樓：匿名使用者
如果你去健身房，那麼健身教練會告訴你各種器械有哪些作用以及肌肉鍛鍊效果如果自己在家練的話，長胸肌最好是俯臥撐，十個一組每天五組背肌引體向上效果最好，每組五六個就夠了，每天五組腹肌就簡單了，每天一百個仰臥起坐建議你去健身房，效果還是很好的，一兩個月就會開始有效果了。
3樓：匿名使用者
多鍛鍊，像俯臥撐、仰臥起坐。
如何更快的增強全身肌肉？
4樓：考兒老師
大家在做健身的過程中會各種階段，在每個階段時都需要對一些動作進行新的學習，比如說我們在前期的健身中肌肉得到了一定的成果，那想要增強全身的肌肉，讓自己看起來更加協調，特別是對於女生來說肌肉不一定要像男生那麼發達，但是肌肉要有線條看起來才舒服，今天就為大家帶來幾種深蹲的方法介紹，讓各位健身的女生達到更好的增肌效果。
深蹲動作。一、徒手深蹲，這是我們日常生活中就可以見到的動作，不使用任何的工具就可以完成，把兩隻手抬起來平衡，肩膀挺直，雙腳與肩同寬站好，然後臀部往下蹲，做這個動作時我們的膝關節和腳尖必須要在乙個方向，深蹲的儘量往下。
深蹲動作。二、靠牆深蹲，我們先找乙個空閒的牆面，然後背部靠在牆面，與牆面的位置緊貼，讓自己的腿垂直蹲在牆面上，就感覺是坐在板凳上，但是是空的，保持這個姿勢不動。
深蹲動作。三、不對稱深蹲，和我們之前做的第乙個動作差不多，但是我們需要藉助工具，找乙個稍微高一點的位置，讓乙隻腳踩在上面，然後做深蹲的動作，這也會加強我們另外一邊的鍛鍊效果，左右交換來做這個動作。
深蹲動作。四、深蹲跳，這個動作是我們首先站直以後，雙手配合我們的腿往下蹲的同時，用力的往上跳高，然後下降又蹲下去，重複做這個動作。
深蹲動作。五、啞鈴深蹲，採用雙手握住啞鈴，然後下蹲增加整體的肌肉強度，在深蹲時需要注意慢慢上下，注意要使用肌肉來做動作，不要用關節的力量來做，不然達不到效果。
以上幾個深蹲的動作適合增強增肌效果的加強訓練，我們在做深蹲動作時不要直接就蹲下，學會用肌肉的力量來慢慢往下做，掌握深蹲動作的節奏，做健身動作都是需要平穩，不能說動作做的快就能達到效果，做每個深蹲動作都要保持背部挺直，注意保護自己的膝蓋。
如何增強自己的肌肉硬度，如何增強腰部肌肉
1 大重量 低次數 健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明 1 5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度 6 10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯 10 15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明...
如何將死肌肉變成活肌肉，死肌肉與活肌肉有什麼區別
嚴格意義上講肌肉是沒有生死之分的，但是很多人都會感受到肌肉是存在一定的區別的，人們往往會將不靈活 不協調的肌肉稱之為死肌肉。為了避免死肌肉的產生，我們需要在運動之後做一些拉伸運動，調整肌肉緊張的狀態，這樣鍛鍊成的肌肉才是活肌肉，才能和身體更加協調。經過一段時間的健美訓練之後，爆發力和敏捷度下降卻是確...
怎樣能有效鍛鍊肌肉
一種鍛鍊方法是肯定不行的了，要多做幾種，我給你推薦幾種 俯臥撐 可以鍛鍊胸 背 臂等部位，每天做三組，次數可根據實力來定跑步 鍛鍊下肢，長跑還可加強心血管能力，每天跑個十幾分鍾，開始採用均勻的速度慢跑，後面一兩分鐘加快速度 兩頭起 可以加強背部和腹部的力量，也是每天三組，次數自己定仰臥起坐 可以練肩...