1樓：鋒利的雨
周計劃一個，希望對你有幫助
上午連體力，但不要運動量太大，其實早上都是為了體力恢復。每天早上的鍛鍊只是為了讓睡過一覺的身體不至於要到下午才得到鍛鍊。
下午才是你成績提高的重點。
準備活動和放鬆跑之類的我在這就不說了
週一主要拿來練耐力，2000米×3組（第一組計時），100米×6組。注意的是100米用85%跑就行。要注意動作要領，不要動作變形。
週二主要練速度，400×6組，200米×3組。相信跑400米的要領你也掌握得差不多了，我在這也不多說了。
週三連力量，我不知道你大腿情況，槓鈴70kg全蹲12個*6組，30kg全蹲跳20個×6組。每一組做完後需要跳舉5kg的槓鈴12次，高抬腿30次後衝刺跑30米。
週四耐力為主，1600米×2組，400米×3組（前兩組計時）.主要看週三力量練得累不累，如果不累的話可以適當加量。
週五測試下800米成績，800×3組（前兩組計時），變速跑（直快彎慢）×5圈
週六早上連力量，下午休息。內容跟週三相同。
週日休息一天，晚上適當跑跑。
你的情況寫的不是很清楚，比如你的400米成績是多少？不知道你是需要強化速度還是耐力。800米，1500米畢竟是短跑和中長跑的結合。要鍛鍊好400米。
營養搭配需要找專業人士
賽前半個月是調整階段，強調不能大，明確知道準備運動要幾分鐘達到興奮狀態。
2樓：
很簡單，早晨早起到學校跑圈，慢慢練唄，又不是專業比賽，不需要詳細的訓練過程，一天跑一千五百米就差不多了。堅持一週後你就會發現以後你怎麼跑也不累了。從現在開始練到10月16號差不多了。
但你拿不拿名次我就說不準了。記住：堅持+汗水=成功
3樓：匿名使用者
15日之前蛙跳、負重跑、4*25衝刺輪流玩，15日全天休息，然後參賽。中間有痠痛要堅持。
1500米的訓練方法
4樓：一紙寡言
想去參加長跑比賽？沒有技巧怎麼能行？我們都知道光憑拼速度肯定是困難的，別擔心，我來幫你輕鬆應對難關。
掌握了這四個技巧，相信你一定會對1500米長跑有了更深的瞭解，也能夠輕鬆取勝。
技巧一：呼吸。
跑1500米應該怎麼呼吸呢？一般來說，我們在長跑中建議，每跑三步呼氣一次，注意呼吸要平穩，然後再跑三步吸氣一次。
如果覺得呼吸困難的話，或者覺得自己氣不能太長，比較吃力。可以嘗試兩步一呼氣，再兩步一吸氣。不管是那一種方式，都要注意呼吸的節奏。
另外要注意，不能張著嘴進行呼吸，因為一旦冷空氣進入喉嚨後，喉嚨深處以及胸口會有刺痛感。
技巧二：起跑。
1500米長跑中我們的起跑要注意，儘量稍微讓身體往前衝一下，這個過程是必要的，能夠讓我們身體提前適應。然後再根據自己的情況，讓節奏慢慢緩下來。
還有一點原因，是因為能夠佔據優勢，讓自己的心裡沒有太多負擔和壓力。但是平時的鍛鍊時候，建議你選擇跟跑，也有自己的朋友，然後你們的水平可能類似，然後把握住相關的細節，繼而不斷掌握屬於你的跑步節奏與起跑技巧。
技巧三：上身姿勢。
身體的姿勢也是會影響我們跑步，尤其是上身，因為它有擺臂的動作。在我們進行1500米跑步時候，我們的頭部和身體要自然地保持於同一條水平線。然後儘量收緊腹部，讓頭和頸部都要保持在一個放鬆的狀態。
接著就是手臂的要求了，我們的手臂一定要隨著跑步節奏和步伐擺動起來，一個快會進而影響到另一個的速度。因為兩者是一個相互結合相互影響的關係。擺動時，我們要以肩關節為軸中心，再去用手肘發力，最後進行自然的擺動，能夠幫助我們提升速度。
技巧四：準備工作。
無論是多少米的跑步，我們都要注意提前做好一些準備工作。這樣不僅可能放鬆心情，更重要是舒展筋骨，讓我們的身體提前進入到狀態。一般在真正1500米跑步比賽前，我們可以適當的，定量的喝點葡萄糖。
為什麼呢？很簡單，因為葡萄糖它的成分是單糖，能夠直接的多用於肌肉的發展，是很有用的。其他一般的飲料，則沒有這個功效。
以及注意不能提前吃甜食，因為甜食的黏性，可能會造成喉嚨不舒服，黏黏的還會影響呼吸。
5樓：之何勿思
（一）主項與接近主項距離的跑，在速度耐力訓練中佔的比重較大，對提高專項能力有重要的作用。主要練習方法有：
1、300米×6～8次，間歇6分鐘；
2、（300米+200米+100米）組合跑×4～5組，間歇3——4分鐘，組間間歇7分鐘；
3、（300米快+50米慢+100米衝刺跑）×4～5組，組間間歇8分鐘；
4、400米檢查跑×1～2次，間歇25分鐘到30分鐘。
（二）超主項距離的跑，對提高跑的能力是必不可少的，主要練習方法有：
1、500米×5～6次（80%——90%強度），間歇8分鐘；
2、800×3～4次，間歇10分鐘；
3、（1200米+600米+400米）組合跑×2～3組，間歇5——8分鐘，組間間歇15分鐘。
（三）在進行速度耐力訓練時，還要相應發展一般耐力、力量耐力和協調能力等有關素質，主要練習方法有：
1、發展一般耐力可採用越野跑、30——40分鐘定時跑、球類活動等；
2、發展力量耐力時，可採用負重連續跳、較長距離的跨步跳、單足跳、高抬腿跑等練習方法。
3、通過各種跑的專門練習，如加速跑、彎道跑等練習，體會正確技術，發展動作協調能力。
拓展資料：
1、跑姿要正確
跑步動作不正確，人容易受傷，所以，跑步前需糾正自己錯誤的跑姿，以求整個過程中，能順利進行。跑步時，擺臂動作不要太大，要有節奏，自然擺臂，並且手臂稍微上下彈動。跑步過程中，身體前傾，大腿前抬，腳尖朝前方，落地輕柔，動作放鬆。
2、呼吸規律
長跑時，要注意呼吸方式和節奏，一般，兩步一吸或三步一吸比較好，並且節奏不要起伏過大。如果體力不支，要調整呼吸，用口鼻呼吸，增加吸入的氧氣量，同時避免冷空氣直接被吸入，刺激支氣管。
3、控制腹肌
腹肌適度緊張，對速度提升有幫助。長跑時，需要控制好腹肌，不要讓肚子下垂，以減輕阻力，同時鍛鍊肌肉。日常，也要增加腹肌的訓練。
6樓：老陳蘭
1.增加上臂的力量可通過簡單的俯臥撐練習，做俯臥撐時不用太快，並注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最後階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然後，隨著力量的增加而逐漸增加次數。
做俯臥撐的好處在於用你自身的體重提供阻力，而不需要投資任何設施。
2.是有計劃、有規律地做仰臥起坐。這個練習使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛鍊。
把加強上身力量融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步後要做整理運動一樣來做它。一開始做10個仰臥起坐，5個俯臥撐和20次雙臂屈伸，在兩個星期後增加到12個仰臥起坐，6個俯臥撐和24個雙臂屈伸。
3.儘可能地加強跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規律的山地跑計劃將對日常跑步產生奇效，對比賽成績更是有顯著效果。
山地跑可增強跑步者的大腿力量，增強腿部的協調性，更可增強大腦的協調性。
拓展資料：
耐力練習：
1分鐘立臥撐
撐由直立姿勢開始，下蹲兩手撐地，伸直腿成俯撐，然後收腿成蹲撐，再還原成直立。每次做1分鐘，4～6組，間歇5分鐘，強度為50～55%。要求動作規範，必須站起來才算完成一次練習。
也可以穿上沙背心做該練習。或做立臥撐接蹲跳起，則強度稍大，做30次為一組，組間歇為10分鐘。
重複爬坡跑
在15度的斜坡道或15～20度的山坡上進行上坡跑，重複5次或更多些，跑距250米或更多些，間歇3～5分鐘。強度為60～70%。也可根據訓練目的決定強度，可以心率控制運動強度，也可穿沙背心進行。
連續半蹲跑
成半蹲姿勢(大小腿成100度角左右)，向前跑進50～70米，重複5～7次，每組間歇3～5分鐘，強度為60～65%，不規定速度，走回來時儘量放鬆，在進行下次練習前，可做15秒貼牆手倒立。
連續跑臺階
在高20釐米的樓梯或高50釐米的看臺上，連續跑30～50步，如跑20釐米高的樓梯，每步跳2級。重複6次，每次間歇5分鐘，強度55～65%。要求動作不能間斷，但不能規定時間，向下走儘量放鬆，心率恢復到100次／分鐘時可開始下一次練習，也可穿沙背心做該練習。
沙灘跑在沙灘上做快慢交替自由跑，每組500～1000米，也可穿沙背心跑，速度變化和要求可因人制宜，做4～6組。組間歇10分鐘，強度為50～55%。
7樓：村裡唯一的希望喲
1500米的訓練方法如下：
1、1500米是中跑專案，訓練的方法主要是以耐力有氧跑為主，只要耐力水平，有氧代謝能力上去了，成績自然會好。
2、中長跑訓練貴在堅持，只有長期不間斷堅持訓練才有可能提高。
參考計劃如下：
第一天：2000米變速跑：300米快（80％速度），200米慢（50％速度） ；
第二天：5～10公里越野跑（要求在城市街道完成）
第三天：600米×6（要求每個600米用80％速度，每個600米之間走300米休息，走的這個300米不能多於3分鐘）
第四天：1分鐘跳繩×6組（間歇3分鐘），跑樓梯×3組（間歇8分鐘，每次跑5～6層樓梯）。
第五天：50米高抬腿跑×3組，50米跨跳×3組，50米後蹬跑×3組，原地蹲跳起×3組（每組20次以上），啞鈴擺臂×3組（啞鈴重量2公斤，每組50次以上）。
第六天：1500米勻速跑×2（要求速度60％，間歇15分鐘）
第七天：積極休息（球類運動） 上述計劃包含耐力練習，速度耐力練習，有氧代謝能力練習，基礎素質練習。強度相對較低，對於你來說應該比較適合，這個計劃堅持3～4個月以後，再根據自己的情況酌情增加運動量和運動強度。
8樓：天蠍mir趙
你好，該專案訓練方法遵循循序漸進原則，堅持不懈，速度與耐力相結合的訓練方法。一下為具體訓練方法：
訓練前的準備活動：①.熱身跑。
熱身在生理學角度來講，是為了使肌肉進行先行的適量運動，促使機體能有效完成後續的訓練任務。一般熱身為標準體育場50%速度有節奏的慢跑5圈。期間注意調整呼吸，使呼吸與腳步相協調。
②.關節活動以及柔韌的拉伸，俗稱壓腿。熱身完以後，進行關節活動和對各關節柔韌的拉伸，使全身各部位準備好接下來的訓練任務。
訓練內容：①耐力跑。訓練手段，是受訓者以80%速度繞標準田徑場勻速有節奏的跑，一般20圈為一組，也可根據受訓者身體狀況適當降低難度。
②.變速跑。是受訓者以60% 、70%、80%不同的速度，在跑動過程中變換速度的訓練手段。
以15圈為例，5圈換一個速度。
訓練過程中的呼吸、節奏：1500米是速度與耐力的相結合，而關鍵就在於是否能熬過極點，體育中極點的意思就是實際比賽中所出現的情況 ，就是跑到第5到10圈的時候不想跑的那種情緒，也就是極點出現。我們在訓練中注意呼吸與腳步的協調，有助於推遲極點，或者直接繞過極點，讓運動員在比賽中保持一個良好的狀態。
體育訓練時一個長期的過程，一兩句是說不清楚的，具體的訓練方法也是從實際訓練情況累計而來。堅持訓練，希望你能有好的成績。
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