1樓：匿名使用者
腹肌，仰臥起座，一定要用腹肌力量讓身體起來。胸肌，俯臥撐或臥推，胸肌用力，不然沒效果。隔天練一次，每天補充肉蛋牛奶，乙個月會出效果。
怎樣在乙個月內練成胸肌和腹肌！！！
2樓：夏天裡的煩躁
首先，我是學健美的，健身一定要遵循 超量恢復 這一法則 。要想快速練成胸肌和腹肌，一定要配合一定強度的訓練，初級練習者要每隔一天練習一次，每次 一到乙個半小時 ，練習之前半小時要吃像香蕉，雞蛋（只吃蛋白）或是直接蛋白粉。練習完後，立即在半小時內喝蛋白粉，再吃些香蕉。
一天飲食要多餐適量，富含蛋白和維生素，多飲水（至。
4周超級胸肌訓練計劃。
1-4周。練習 組數 次數。
平板臥推 4 12-7
拉力器夾胸超級組 4 15
上斜啞鈴臥推 4 12-8
俯臥撐超級組 4 至力竭。
上斜啞鈴飛鳥 4 12-10
雙槓臂屈伸超級組 4 至力竭。
四周瘋狂腹肌訓練計劃。
轉體仰臥起坐。
這個動作是仰臥起坐的變形。它使腹外斜肌和腹內斜肌鍛鍊的程度提高。抬起上體後，緩慢有意識地轉體，肘關節觸及另一側的膝蓋。
老師說：「一開始就轉體，而不是等到做完一次起坐後。這樣在練習剛開始就讓腹直肌得到鍛鍊，腹部各部分都會受力。
在能充分完成動作的情況下儘量多做，無次數限制。」
仰臥起坐。這個動作是腹部鍛鍊的核心，關鍵在集中精神而不時簡單無休止地上下運動。緩慢抬起上體，到位後收腹保持一段時間，然後緩慢還塬。「如果練習時腹部有燒灼感，那就是做對了。」
3樓：僕甾猶豫
怎樣都不可能。畢竟乙個月的時間太短。我想你以前應該是沒有過健身經歷的，不然不會這麼急於求成。
有經驗者都知道增肌是乙個循序漸進的過程。要想有明顯效果，少則半年以上。新手必須從俯臥撐做起，長期堅持，培養興趣。
像樓上說的增肌粉，我建議那種「三分鐘熱度」的人不要用，既浪費前又沒效果。樓主看著辦吧。
怎麼才能鍛煉出胸肌，腹肌！求強人解答！
4樓：李涵軻
瘦人增肌，要遵循：運動量的安排合理、少練其它專案、合理的膳食、堅定信心持之以恆。方案如下：
1、胸肌。俯臥撐（最好背部負重，如：放一床疊好的被子、放乙個沙包）。手與腳一樣高的（20-30個）、手比腳高的（20-30個）、手比腳低的（20-30個）。
2、腹肌。仰臥起坐（30-40），仰臥舉腿（30-40）。
以上幾個內容一星期練4次，如：星期。
一、二、四、五練，其它幾天休息。每次練習上述幾個內容迴圈練3組。
5樓：網友
科學的體能方法不能一次做太多的量，要做合適的數量，然後迴圈來做，保持肌肉時刻保持在用力的狀態。
1 伏地挺身10個。 （方法：手掌和腳的前腳掌著地，其餘部分保持正直，懸離地面，開始的時候手臂彎曲，手臂彎曲90°以上，胸口離地一拳的距離，除了手掌和前腳掌著地，其餘部分不得著地。）
2 仰臥起坐15個。 （方法：躺在地上，背部貼地面，腿部彎曲收起，腳掌著地，手臂彎曲手成掌放於大腿根部，頭部離開地面。
開始的時候手臂貼住身體，靠腹部肌肉拉動上部身體往上，往上的標準是手掌摸到膝蓋部分。）
3 撐地蹬腿15個。 （方法：人坐在地上，雙手撐與身體後面，兩腳併攏彎曲收回，離開地面7cm~10cm。開始的時候把腿蹬出蹬直，然後收回算是一下，保持腿不碰到地面。）
基本動作迴圈做3次，逐次遞增，第二次做原有基礎上所有動作加做2個，第三次做在原有基礎上所有動作加做5個。
這是我總結的方法，可以試試，效果不錯 。如果你聯絡後覺得還好，可以找我，我告訴你後續更完善的小場地訓練方法。
6樓：
我以前胸部是平的，很瘦的那種，用30kg臂力棒，每天2次，每次從20增加到30多個，如果你沒有臂力棒也可以做俯臥撐，記得要上斜，每天最少2次，每次最少3組，每組最20到50個，堅持乙個星期就能 看得見 效果，記得很重要的一點，就是在飯前乙個小時或者半個小時之間鍛鍊，鍛鍊後吃的那頓飯，一定要帶點肉，奶等蛋白質之類的東西。
7樓：路不白
短跑折返跑試試！每天早晨做20組！
怎麼鍛鍊腹肌和胸肌啊，如何鍛鍊胸肌和腹肌？
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胸大肌下部是比較難發展出來的部位 如果是這樣可不行 為了增加你的下胸厚度，別在墨守成規了 不要認為胸部訓練課只要安排一個下胸動作就足夠了 為了攻破這個頑固部位 你需要挖掘一些胸部訓練的技巧 除了增加特定的下胸部訓練動作 你還可以通過採用如漸降組 休息暫停法或者是離心次數來增加訓練強度 1.優先訓練下...
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