1樓：網友
這個麼 你可以做俯臥撐 做引體向上 同時準備個臂力器 注意三者的結合鍛鍊 俯臥撐和臂力器結合著 每天分早晚個鍛鍊一次 這樣可以不影響白天的工作。
早上飯前鍛鍊 晚上飯後一小時後自己安排時間。
鍛鍊時 早上坐三組 半小時內完成俯臥撐臂力器 在房子裡就可以完成 每次個做上三十個 引體向上 可以是門框上 或者室外的單槓雙槓都可以 臂力器最開始用四十公斤的 輕了效果差 重了 容易傷到身體 矜持一段時間 每次都適當的增加數量 不到乙個月就會有明顯的效果 相信你一定可以的。
另外你再增加一項 摸高 就是跳起來 把手伸直往最高處摸 每天做兩次 每次 三組 每組二十下 堅持 再吃點鈣片 讓礦物質跟上身體所需即可 鍛鍊身體協調性的同時還可以讓你長得更高。
至於你說的親身體會 我跟你談談 我在初二時被初一學生扁了一頓 衝那是我鍛鍊 剛開一次做俯臥撐十五個左右 後來我堅持到了八十多 我的最高紀錄是 163個一次 半個小時做三次做了四百多 引體向上剛開始也就做幾個 後來做到了25個一次 但是 時斷時續的鍛鍊讓我的記錄一直沒重新整理。
至於臂力器我自己買過四個 乙個斷了 家裡乙個 單位乙個 大學畢業乙個送人 現在我還是挺喜歡臂力器的。
至於跑步 由於時間太長 所以很少跑 不過 身體素質還是挺不錯的。
相信你按照上面說的方法加上自己的改進 可以取得不錯的效果 但是注意堅持 另外多攝取點食物能量 只有身體跟上了才可以放開鍛鍊。
2樓：red丶袖丿添香
入個可裝卸的啞鈴。大概好一點的在300~400元左右。一開始從10kg慢慢來。
次數多一點。曲臂。然後伸直。
再曲臂。動作要慢才有效果。手臂受不了的話教你個個人用的方法。
舉之前在肌肉處塗上刮痧用的活血油。摩擦熱之後再舉。效果很好。
怎樣才能快速鍛鍊手臂和腿部力量？
3樓：宇宙外的三道題
手臂力量主要是鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌。
俯臥撐系列：上斜俯臥撐、普通式俯臥撐、窄距俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐。
引體向上系列：引體向上、窄距引體向上、偏重引體向上、單手引體向上。
鍛鍊肱三頭肌的鍛鍊：俯臥撐系列。
鍛鍊肱二頭肌的動作：引體向上系列。
鍛鍊數量：每個動作鍛鍊4組，每組做8到12個左右，每組間休息1分鐘。
動作難度公升級原則：
上斜俯臥撐能做15個以上就做普通式俯臥撐，窄距俯臥撐能做15個就做槓桿俯臥撐，直到能做單手俯臥撐。引體向上的動作公升級原則與俯臥撐同理。
鍛鍊大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以鍛鍊大小腿肌肉，提踵主要鍛鍊小腿肌肉。
深蹲：初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
深蹲動作過程：
腳尖衝外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另乙隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。
深蹲鍛鍊方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘。
4樓：邪紫妍
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反覆，即可有效練小臂肌肉。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有乙個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。
2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。三角肌分前、中、後三束。
前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。 深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。
可以在臺階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。 每次分組做到極限。
切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身，才會擁有完美肌肉，手臂和腿部力量就會增強。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
怎樣鍛鍊臂部肌肉鍛鍊
5樓：浙江衛健科技****
早上起來3組俯臥撐，一組20個。（本人一般做之前，先做做熱身運動，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運動受傷）
如果起來早，上班也不趕時間。再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿乙個啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對鍛鍊股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助。
下班回來可以重複第二步動作）或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重複第二步動作。
為了防止區域性肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛鍊。第二天可以在做完俯臥撐之後，換一組啞鈴動作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放鬆，做聳肩動作。
做兩組，每組20個。這主要是鍛鍊肩部三角肌。讓你有個發達的肩部肌肉，穿衣服也好看。
第三天改為附站立雙臂啞鈴側平舉。這是鍛鍊上臂後面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個。
6樓：漢健柏
引體向上，俯臥撐，舉啞鈴。
鍛鍊腿部肌肉很重要，這個腿部肌肉該如何鍛鍊呢
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