1樓：匿名使用者
400米
400米的特點：
400米這個專案是一項「長距離短跑」專案，是一項無氧佔大比例，有氧佔小比例的混氧型的短跑專案。以下是一個為期7個月的訓練計劃。把7個月的訓練週期分為3個階段：
準備期，賽前期，賽前調整期。各個時期的訓練週期以一週為單位。
一、準備期
這個時期主要是提高運動員跑的能力，同時發展各項身體素質和改進跑的技術。時間大約為4個月，大約從11月份到次年的2月份。訓練安排如下：
(一)週一
早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通過有氧訓練，提高心肺功能。注意韌帶拉伸及跑的技術改正。
下午：速度訓練，訓練內容：30米x4次、60米x4次、120米x3次(主要在彎道上進行，模擬起跑後的加速過程)。
素質訓練：小負荷的半蹲起，負重直膝跳，快速低強度的臥推，腰腹肌練習。
(二)週二
專項力量，抓舉40～50公斤x3～4組x3次。深蹲，小腿屈伸，臥推70％～90％x6～8組x3～6次。 跨步跳100米x4次x2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現短支撐和向前性)，慢跑放鬆。
(三)週三
早操4000米。要求同週一。
下午：跑的能力練習。200米變速跑x8次x2組(每個200米要求用27～27．5秒完成，中間走100米休息，要求走100米時間不能超過1分鐘)。
(四)週四
專項力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％x6～8組x3～6次。半蹲40％～60％x10～12次x3～5組臥推40％～60％x12～15次x3～5組。
跨步跳100米x4次x2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現短支撐和向前性)。 負重弓箭步走40米x4次(這項練習能很好地擴大跑的步輻，是400米跑很重要的要求)。 慢跑放鬆。
(五)週五 早操4000米。
下午：跑的能力練習。200米變速跑x8次x2組(要求同週三)。 (六)週六
專項耐力600米x2次(要求1分28～1分30秒，間歇10分鐘)，專項速度300米x2次(要求37秒5～38秒，間歇10分鐘)(注：通過超專項距離的600米訓練能大大提高自身的無氧糖酵解。而300米則是提高速度耐力）
速度耐力就是指保持速度的能力。一般來說指的是中長跑運動員在較長時間內保持較快速度奔跑的能力，是中長跑運動員一項很關鍵的素質。
(七)週日
休息，通過這一階段的訓練能大大提高跑的能力。並在技術上有所改進，為下一階段的訓練打下良好基礎。 二、賽前訓練
訓練時間2～3個月一般是3～5月份。這個階段主要是在上一階段的訓練基礎上進行大強度、有針對性地專項訓練，從而達到從量變到質變的效果。 (一)週一
早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通過有氧訓練，提高心肺功能。
下午：速度訓練，60米x3次，100米x4次，120米x3次(主要在彎道上進行，模擬起跑後的加速過程)，200米x3次(60米和100米的強度要求用90％的強度完成，200米要求24秒左右)。 擺臂練習，腰腹肌練習。
(二)週二
200米變速跑x8次x2組(每個200米要求用26．5～27秒完成，中間走100米休息，要求走的100米時間不能超過1分鐘。提高強度。主要是發展抗乳酸能力)。 (三)週三
專項力量，抓舉40～50公斤x3～4組x3次。深蹲，小腿屈伸，臥推70％～90％x6～8組x3～6次。壺鈴蹬跳x20個x5組。
跨步跳60米x4次x2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現短支撐和向前性，同時提高跨步跳的速度)。 200米x3次(把200米的速度和節奏提升到400米比賽時前200米的模式)。 (四)週四
400米測試(要求掌握好自己的速度節奏，要求步幅大，有節奏感)。 (五)週五
200米變速跑x8次x2組(要求同週二)。
(六)週六 專項耐力600米x2次(要求1分25～1分27秒，間歇8分鐘)，專項速度300米x2次(要求36秒5～37秒，間歇10分鐘。注：通過超專項距離的600米訓練能大大提高自身的無氧糖酵解能力。
而300米則是提高速度耐力)。
(七)週日 休息，休息非常重要這一階段的訓練是從量變到質變的過程。能大大提高速度和速度耐力。並有很強的抗乳酸的能力。
是比賽取得好成績的重點。這一階段訓練的特點是強度大，要求高。
三、賽前調整
一般是賽前一週，因為上一階段的大強度訓練身體可能出現疲勞，因而利用這一階段把身體狀態調到最好，同時有條件可攝入一些利於恢復的營養品。調整的訓練安排如下： (一)週一
早操4000米，下午，150米x4次x2組(強度中等)。 (二)週二
4000米有氧跑，200米x3次(仍以400米前200米的節奏跑)。 (三)週三
力量訓練，深蹲，小腿屈伸，臥推70％～90％x6～8組x3～6次。擺臂練習。
(四)週四
早操20分鐘自由跑，下午休息。 (五)週五
200米變速x6次x2組(強度200米27．5秒左右)。 (六)週六
做一個賽前的準備活動。 (七)週日 休息
400米的訓練方法有很多，主要是根據專案特點進行練習，同時還要根據不同型別的運動員進行不同的訓練。只要堅持系統的訓練，就能大幅度提高運動成績。 (北京體育大學競技體育學院)
50米最重要的是爆發力 要想練好爆發力不僅要訓練腿部肌肉 還不能忽視了上肢力量的培養
首先你每天可以作若干組的蛙跳和高抬腿，建議是4組。每組10個或是每組三米 之後雙手拿啞鈴（或其他重物）做跑步中前後擺臂的動作 做2組 2*100
之後是起跑時的要領 起跑前一定要將每個動作做充分，裁判喊各就位預備的時候一定要使重心下移，聽到發令槍後，立馬起身，這時步幅一定要小並且快，這樣才會更快的達到你最高速度，之後需要很自然的將身體逐漸直立起來 邁腿的時候要記住送胯的動作，保持上身的重心，加快擺臂，從而帶動下肢的運動，這也是鍛鍊上肢力量的原因 運動員400米訓練計劃 力量訓練
力量是田徑運動員重要的身體素質，對400米、800米跑運動員來說，增強肌肉力量既能夠提高跑速，也能夠增強機體對疲勞的耐受力，提高速度耐力。針對隊員力量弱，特別是腿部的腰腹力量差的特點。訓練
中我們主要安排了腿部力量、腰腹力量及跳躍力量練習（見表2、表3、表 4）。 表2 腿部力量訓練安排
訓練手段 訓練強度與負荷量 訓練作用
肩負槓鈴深蹲起 75—90%強度，5—8次×4—6組 發展膝關節伸肌 肩負槓鈴半蹲起 75—90%強度，5—8次×4—6組 群力量 肩負槓鈴半蹲跳 60—80%強度，12—20次×4—6組 肩負槓鈴弓步跳 60—80%強度，12—20次×4—6組 手持壺鈴深蹲跳 60—80%強度，12—20次×3—5組 手持壺鈴半蹲跳 60—80%強度，10—12次×3—5組 負重提踵 60—85%強度，8—15次×3—5組 負重高抬腿跑 20—30%強度，20—30米×5—6組
支撐高抬腿前擺拉膠帶 20—30次×4—6組，10—15秒為一組 仰臥抗膠帶上踢腿 20—30次×3—5組
支撐抗膠帶後蹬跑 20—30次×4—6組，10—15秒為一組 仰臥直腿下壓膠帶 20—30次×3—5組
2樓：無丶微不至丿
400米全程衝刺，800米一圈的時候勻速跑，到最後一圈，把對手甩開，在最後直道挺住，就可以進前三。
3樓：追夢人小劉
這個成績已經很不錯了，比我當時還好，先保持，然後再練一下腿上的爆發力，應該還可以提高！
4樓：凌亂漫
首先100米要衝3個(要一口氣衝到底）300米衝3個每個中間休息5分鐘 50米 加速跑 後蹬跳 單腳跳來回5次 增強腿部力量 這是我老師訓練我的 成績上升挺快的
5樓：心如湖水般
400米通過變速跑加強彎道跑技術。800米加強速度和耐力訓練。
6樓：我的試煉
你跑得很快啊 我高二了 八百才2.29 四百才59.1秒 你到我們學校來就是長跑組第一 我們八百最快2.
05 加油啊 有前途 呵 我建議你可以綁四公斤沙袋跑 跑的時候儘量跑快 就當沒綁沙袋
7樓：匿名使用者
我覺得基本的提高技巧老師都會教的，關鍵就是自己堅持下去，我相信，只要有恆心和毅力，一定會達到目的的，希望你成功，加油！
8樓：李小曼
每天多做熱身運動，尤其腳部，不一定每天跑
9樓：煙花瀰漫
跑步的時候放鬆點跑。平時多練習無氧運動
10樓：少年莫欺
我本身就是一級運動員，這個問題找我算是找對了，首先你要保證你的速度，一百米都要有12秒左右。其次是耐力，你每次訓練前的活動要跑5個圈以上而且不要停，最後三個圈要慢慢加速，最後一個圈要盡力衝起來，就算衝不起了也不要停，儘量跑完，一個月後休息幾天你就會看到成績的。最後還有速度耐力，就是不要給自己足夠的休息時間，建議你跑圈，彎道小跑不要太慢腳一定要抬起來，直道盡力衝刺，每次跑三組，一組是3圈。
這就是我的二級訓練科目！滿意嗎，滿意就採納我的吧！以後還有田徑專案類的問題都可以來問我的 ！
11樓：匿名使用者
力量訓練與體能訓練的結合也十分的重要...每週至少要進一次力量房練習腿部的肌肉...四百米講究節奏的平衡...
所以多練練高強度的300和500米...算好每一百米的所用的時間...儘量作調整...
800米要求有氧能力...可以多練習諸如1000米或者以上距離的強度聯絡...同樣注意每圈速度的調整...
12樓：sky加油再加油
每天跑幾次 就可以跑得快
13樓：浪季天涯
已經很牛逼了，800比我牛逼。
14樓：匿名使用者
蛙跳 ~~~~~~~~~~~~~~~
400米/800米跑步技巧
15樓：匿名使用者
400米:起跑第一個彎道非常重要,爭取獲得領先.之後一個直道保持勻速,儘量不要慢下來.
接著彎道可以稍微調整為深呼吸,為最後的直道衝刺積蓄氧氣.順便用餘光看其餘對手.最後直道猛衝.
400米是比較難的,耐力和爆發力兼顧的.多練習是王道.能快的情況下不要慢下來.
因為一旦有所鬆懈,可能就提不起速了.
800米:你報800說明你還是對耐力比較有信心的.畢竟這是女生裡最長的專案了.
沒什麼訣竅,和400米不同的是400是一人一道的,800是不分跑道的(也有第一個彎道不準並道的,估計學校沒那功夫),只要佔據第一集團,第一圈用腳尖跑.累了再用整個腳跑.最後個彎道深呼吸準備最後奇襲領先的人.
最後也不要管什麼腳痠,一生中就那麼幾次拼搏.猛衝刺.他們只能看著你,追不上的.
祝你兩項都拿冠軍.
至於紅牛什麼的還是別喝了.還沒吃個辣椒管用.
怎麼提高跳遠和800米長跑的成績？中考怎麼算標準體重
我這裡說的是業餘訓練,其實凡事貴在堅持，如果你能夠長期地堅持做這件事情，我相信你一定能夠取得成功，只要你能夠用心觀察，一定可以找到最好的方法。星期一，速度練習，100m,200m 練習 星期二，耐力練習，以跑圈為主 星期三，身體素質練習，力量，仰臥起坐之類的 星期四，休息 星期五，速度耐力練習，40...
我國800毫米400毫米200毫米等降水量線經過哪些省（詳細
此線以東以南，年降水量一般在800mm以上，為溼潤地區，此線以西以北年降水量一般在800mm以下，版為半溼潤地權區。2 400毫米年等降水量線 大致是沿大興安嶺 張家口 蘭州 拉薩一線，最後到喜馬拉雅山東部，此線也是半溼潤地區與半乾旱地區分界線。此線以東年降水量一般在400mm以上，為半溼潤地區，此...
400米比賽該怎麼和對手們跑，400米比賽的短跑技巧有哪些？
全程最重要的是調節呼吸，然後就是腳步和手臂擺動的幅度要把握好開始跑時以中速，剩兩百左右時就加速，還剩80米時可能會難受，所以要克服這一點，堅持到最後！我相信你可以的！加油！按自己的節奏來 千萬別被對手的節奏打亂！調整好呼吸，進入最後直道後衝刺！跟在第一個人的後面在後二百米使全力衝次 400米比賽時，...